ジムのダイエット効果とは?週2~3日、適切なメニューをこなそう。

Siena編集部
公開, 更新 , ジム

健康的にダイエットするために、ジムに通おうと考えている人もいるはず。ただ、ジムの経験が浅かったり、トレーニングや運動の知識が無いと、どのトレーニングメニューをすれば痩せられるんだろう、という悩みも生じがちです。

ここでは、適切なトレーニング法や必要な頻度に関する理解を深め、ジムのダイエット効果を効率よく実感していきましょう。

ジムで期待できるダイエット効果とは?

ジムで無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ウォーキングやランニング)を適度に繰り返すことで、効率よく筋肉をつけて脂肪を燃焼させることができるので、ダイエット効果を期待できます。

無酸素運動(筋トレ)

無酸素運動とは、筋肉を鍛えるトレーニングのこと。マシンなどの器具を使う以外に、自分の体重を使った自重トレーニングもあります。無酸素運動で筋肉を強化すると、筋肉量が増えて基礎代謝もアップ。エネルギーをさらに消費できるようになるので、メリハリのある体になることが可能です。

ダイエットを目的に筋トレする場合は、1トレーニング10回が目安。厳しいトレーニングは挫折してしまい、怪我の原因にもなるので、なんとかおこなえる強度で続けることがポイントです。

筋肉が大きい下半身→背中→胸→お腹→腕の順で鍛えると、効率よく筋肉を強化できます。

有酸素運動(ウォーキングやランニング)

有酸素運動とは、酸素をたくさん取り込みながらおこなう運動のこと。脂肪を燃焼させるには、十分な酸素が必要です。よって、ダイエット目的の場合、有酸素運動は不可欠。

有酸素運動をスタートしてすぐに脂肪の燃焼が始まるわけではありません。運動によって体内のエネルギーが不足すると、血液中の糖質が使われ、筋肉や内臓に溜められていた糖質を使い切ってから、脂肪が燃焼されるからです。

よって、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、少なくとも20分以上かかります。運動の強度によっても異なりますが、ウォーキングやランニングの場合で30分、エアロバイクの場合で1時間を目安に続けましょう。

有酸素運動だけおこなっていると、筋肉量が減ることで体重が減少しますが、代謝が悪くなってリバウンドしてしまう恐れがあります。基礎代謝を上げるためには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせておこなうことが重要です。

ダイエット効果を得るためには、メニューの組み方が重要

ジムでのダイエットを成功させるには、鍛える頻度や部位についても考えてトレーニングメニューを作っていく必要があります。やみくもにジムへ通ってトレーニングをしているだけでは、効率よく痩せられないため、ダイエットを断念してしまう恐れも。

痩せるためのトレーニングを知ることで、ジムへのモチベーションも高まり、通うのが楽しくなってくるかもしれません。また、今やっているトレーニングを見直してみることもおすすめ。ダイエット成功への道がひらけてくる可能性もあります。

ダイエットするために、とりあえず筋トレ、とりあえず有酸素運動、という方法はおすすめしません。ダイエットを継続しておこなうためにも、ストレッチできちんと体の柔軟性を高め、運動効率の良い状態にしてから有酸素運動や筋トレをおこない、無駄な体力を使わない運動をすることが大切です。

まずは、ストレッチで怪我予防

トレーニングをおこなう前には、しっかりとストレッチをして体をほぐしておきましょう。ストレッチをおこなわずにジョギングやエアロビクスといったトレーニングを始めると、関節や筋肉を痛める原因に。普段運動をしていない人は、特に注意が必要です。筋肉が固くなっていることが多く、ケガをしやすいので、10分~15分ほどの時間をかけて、入念にストレッチをおこないましょう。

次に、筋トレで体質改善

太りやすい体質やリバウンドに悩んでいる人は、筋トレを積極的に。筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されることで血糖値が上昇、体脂肪が分解されるように。その後有酸素運動をおこなうと、効率よくダイエット効果が得られると言われ得ています。また、筋肉量が増えると代謝がアップして、カロリーを消費しやすい体になり、太りにくい体質へと変化させることも。

ただし、負荷が高い筋肉トレーニングには注意点も。筋肉量が増えすぎることで、逆に足が太く見えてしまうといったリスクも。ジムのインストラクターやトレーナーに相談して、適度な筋トレプログラムを用意してもらいましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼

また、体を引き締めたい場合、有酸素運動で脂肪を燃焼させていくトレーニングをメインにおこなうことがおすすめ。一般的に有酸素運動で脂肪が燃焼されるのは、運動を始めてから約20分後あたりと言われているので、20分以上は継続する必要があります。

ダイエットは続けることが大事

続けることが何よりも重要なジムでのダイエット。例えば、3日間激しいトレーニングをおこない、5kgの減量に成功したとしても、その後、ジム通いをやめてしまってはその頑張りが無駄になってしまう恐れも。

ダイエットの本来の目的は、脂肪を燃焼させること。少なくとも30日以上の継続的な運動が必要です。週2~3日は通うようにしましょう。ハードなトレーニングメニューで、モチベーションが下がってしまうなら、無理のない強度のトレーニングメニューを継続したほうが無難。

筋肉をつけて代謝をアップさせられれば、太りにくい体を手に入れられて、リバウンドを防止することも可能に。ダイエットを成功させたいのであれば、続けられるトレーニングを意識しましょう。

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