指の筋トレ法とは?前腕の筋肉を鍛えて、握力の強化にも。

Siena編集部
公開, 更新 , 身体の部位別筋トレの方法

ボルダリングなどの握力や指の力が必要なスポーツの人気に伴い、指の筋肉を強化したいと考えている人もいるはず。日常生活ではなかなか鍛えづらい部位ですが、筋トレすることでパフォーマンスの向上に役立ちます。

指の筋肉とは?

指を動かすときは複数の筋肉が関連しあっており、動作によって使われる筋肉は異なります。物を握ったり指を曲げるときに使われる筋肉は、指そのものの筋肉ではなく、前腕の筋肉です。ここでは前腕の筋肉のなかでも、指の動きに関わる重要な筋肉を2つピックアップして紹介。

深指屈筋(しんしくっきん)

前腕の手のひら側にある筋肉で、人差し指から小指までのDIP関節と手の屈曲に関係しています。手首を手のひら側に曲げる動作をサポート。

浅指屈筋(せんしくっきん)

人差し指から小指までのPIP関節と肘関節の屈曲に作用する、前腕の筋肉です。とくに物を握る動作で強く働きます。

指の筋トレとは?

指を強化したい場合、先ほど紹介した深指屈筋や浅指屈筋を強化することが大切。これらの筋肉は物を握ったり、握り潰す動作をすると鍛えられ、握力の強化にもつながります。

スポーツにおけるパフォーマンスの向上はもちろん、日常生活にも有効です。硬いビンのフタを開けられるようになったり、重たい鍋を扱いやすくなったりと、家事がスムーズに。ピアノやギターを弾く人にとっても、演奏の上達に役立ちます。

手のひらを開閉するトレーニング

特別な道具がなくても簡単にできる筋トレです。手先が冷えているときに、体温を上げる方法としても効果的。

やり方は、まず腕を地面と水平になるように前に伸ばします。その状態から手をジャンケンのグーとパーの形に、交互に繰り返していきましょう。肩を上げず、手を開くときは指先までしっかり伸ばすことがポイント。

1セット100回程度が目安です。慣れてきたら1セットごとにインターバルを挟んで、1日500回ほどおこなうと効率よく鍛えられます。

雑巾絞り

掃除のついでにできるトレーニング方法です。単に雑巾を絞るだけのものですが、本気でしっかり水を切る動作が筋肉を鍛えるポイント。

ほかにも、ほうきの柄の部分のような丸い棒状の物を握って動かすだけでも、効果を得られます。日常の家事のなかで取り入れやすい点がメリットです。

ハンドグリッパーを使ったトレーニング

ハンドグリッパーとは、握り込むことで握力を鍛えるメジャーなトレーニング器具です。ホームセンターや100円ショップでも売られています。最初は10~20回程度の開閉運動で、疲れるくらいの強度を選びましょう。

10回前後の開閉運動を1セットとして、1日に2~4セットおこなってください。強く握り込んだまま、その状態をキープしてもトレーニング効果を期待できます。あまり負荷を感じなくなってきたら、強度を増したものを使いましょう。

指立て伏せ

筋トレに慣れてきた人向けの方法です。

まずは、腕立て伏せと同じ体勢になります。そこから、手のひらだけを浮かせて指で体重を支えてみましょう。親指に力を入れると、バランスを取りやすくなります。顔は正面を見て、腹筋にも意識を向けましょう。そのまま腕を90度近く曲げていき、再び元に戻します。

1連の流れを5回で1セット。1日に3セットを目安におこなうと手や腕、胸筋をまんべんなく鍛えられます。やり過ぎは逆に体を痛めてしまうことがあるので、無理をせず自分にあった回数に調整してください。

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