骨盤矯正に効果的なヨガのポーズとは?猫や魚、三日月のポーズが有効。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガで身体の部位をケア

不調や姿勢を改善するために、骨盤矯正に関心を持っている人もいるはず。さまざまな方法がありますが、ヨガも骨盤矯正に有効です。骨盤周辺の筋肉や関節をほぐし、柔軟性を高めることで骨盤を正しい位置へと戻す効果を期待できます。ここでは、初心者でも取り組みやすい、簡単なヨガポーズをピックアップしました。

骨盤矯正にヨガが効く理由とは?

骨盤矯正とヨガが結びつかない、という人も多いはず。ヨガでは骨盤が歪む原因の1つである筋肉の硬直にアプローチできる点が、骨盤矯正に効果的な理由です。

骨盤周辺の筋肉や関節が硬くなっていると余計な負荷が強まり、筋肉に引っ張られる形で骨盤が歪んでしまいます。ヨガのポーズは筋肉の緊張状態を緩和し、体を柔らかくする効果を期待できるのが特徴。ヨガのポーズで柔軟性を高めることで、骨盤矯正へとつながるのです。

おすすめのヨガポーズは?

ここからは、初心者でも取り入れやすい、骨盤矯正に効果的なヨガのポーズを4つ紹介。

猫のポーズ

ヨガではオーソドックスなポーズです。一連の動作を繰り返すことで全身の筋肉を緩和し、骨盤矯正につながります。

まず、マットの上に四つん這いになり、肩と手、腰と膝が垂直になるように意識してください。この状態から、おへそを見るように背中をゆっくりと丸めていきます。息を大きく吐きながら、おこなうのがポイント。

背中が丸まったら、今度は息を吸いながら背中を反らしていきます。天井を見ながら喉の筋肉がじんわり伸びるのを感じてください。

魚のポーズ

背中の筋肉が硬い人にピッタリのポーズ。背中を柔らかくし、姿勢や骨盤の改善に効果があると言われています。

まず、マットの上に仰向けになり、お尻や太ももの裏を触るように両手を体の下へ差し込みましょう。肘に力を入れ、上半身を持ち上げます。顎と胸が天井を向くように背中を反ることができたらポーズの完成です。

ゆっくり呼吸をしながら15~30秒ほど、この姿勢を維持してください。

三日月のポーズ

骨盤矯正やウエストの引き締めに効果のあるポーズです。より効果を実感するには、指先から背筋までしっかり伸ばすことを意識してみて。

まず、直立の状態から片足を前に踏み出し、反対の足は後ろに伸ばします。この状態から両手を真上に伸ばし、頭上で手を合わせてポーズの完成です。そこから踏み出した足の膝が直角になるまで、ゆっくり前に体重をかけていきます。

30秒ほどおこなったら、左右の足を入れ替えて同様に繰り返しましょう。

肩で立つポーズ

体が柔らかくなってヨガに慣れてきた人向けのポーズです。骨盤を正常な位置に戻す効果だけでなく、頭痛や便秘などの万病に効くと言われています。

マットの上に仰向けになり、腰の後ろに両手を回してください。そのまま手で腰を支えながら、つま先が天井を向くように下半身を垂直に立たせましょう。横から見たときに、肘からつま先までが直線上になっているのが理想です。

自然な呼吸をしながら、できるところまでポーズを維持してください。

効果を高めるコツは、呼吸を意識すること

ヨガのポーズで得られる効果を高めるには、1つひとつの動作をじっくり時間をかけ、ていねいにおこなうことがポイントです。

とくに、呼吸に意識を向けるようにしてみてください。浅く繰り返すような呼吸ではなく、ゆっくり息を吸って、お腹が凹みきるまで吐き出すのがコツ。そうすることで全身の無駄な力が抜け、体の負担を減らすことも可能に。

インストラクターから指導を受けよう

自分だけでは正しく骨盤に効かせられているか分からない、という人もいるはず。そんなときは、ヨガスタジオでインストラクターに見てもらうのがおすすめ。

大手のヨガスタジオであるカルドでは、骨盤コンディショニングヨガやアナトミック骨盤ヨガなど、骨盤矯正に特化したプログラムも用意されています。ウェアレンタル付きで手ぶら体験できるため、まずは試してみて。

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