骨盤底筋を鍛えるスクワットの方法とは?呼吸もポイント。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉別筋トレの方法

骨盤底筋とは、骨盤を支えるようにしてハンモック状に存在している筋肉のこと。内臓をしっかり安定させ、排泄の際にも使われる大事な筋肉です。鍛えることでボディラインを美しく維持し、体の不調を予防する効果も。

骨盤底筋を鍛えるにはスクワットが有効です。毎日の日課としてスクワットを取り入れると、骨盤の歪みを防止するうえでも役立ちます。

骨盤底筋にスクワットが有効な理由とは?

骨盤底筋を強化するうえでスクワットが有効な理由は、スクワットが下半身全体を鍛えることができる点にあります。そもそも骨盤底筋とは、内臓を支えるために骨盤の底部に広がっている筋肉郡のこと。スクワットで負荷をかけやすいお尻の筋肉とも近い位置に存在しているため、スクワットをすることで効率良く鍛えることができます。

ただし、スクワットは一時的におこなっても効果が薄く、骨盤底筋を鍛えるためには日課として長く続けることが重要。下半身の筋力を強化と姿勢や歩行動作も安定するようになるので、骨盤の歪み防止にも有効です。

骨盤底筋に効くスクワット法

ここからは、骨盤底筋に効くスクワットを2つピックアップして解説。スクワットが初めての人はノーマルスクワット、慣れてきたらワイドスクワットに挑戦してみてください。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、スクワットのなかでもオーソドックスな方法です。

まず、背筋を伸ばして直立し、肩幅に足を開いてください。両手は前に出し、床と水平になるように伸ばしましょう。この状態から腰をゆっくり落としていきます。膝がつま先より前に出ないようにすることがポイント。膝を曲げるというより、お尻を後ろに落とすイメージです。

太ももと床が水平になった状態をキープし、ゆっくり元に戻します。1セット15回を目安におこなってください。1分のインターバルを挟んで3セットを目標にしましょう。スクワット初心者の場合は1日1セットからでも大丈夫なので、筋肉を傷めないように注意してください。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットに慣れてきた人向けの方法です。

まず、つま先を外側に向けて足を肩幅以上に大きく開きます。両手は後頭部に当てておきましょう。この状態から上半身を曲げないように、ゆっくり腰を落としていきます。このとき、お尻の穴にギュッと力を入れるようにし、腹筋と内ももに負荷がかかっていることを感じましょう。

太ももと床が水平になったら、お尻の穴に力を入れたまま、ゆっくり元の状態へ戻ります。これも1セット15回を基本として、インターバルを挟みつつ3セットおこないましょう。スクワットは1度に多くの回数をこなすよりも、一定回数を休憩しながら繰り返すほうが効果的だと言われています。

効果を高めるコツ

スクワットの効果を高めるには、2つのコツがあります。

1つめは呼吸のタイミング。腰を落とすときにゆっくりと息を吸い込み、元の状態に戻るときに吐き出しましょう。こうすることで筋肉に入る力をコントロールし、適切な負荷をかけることができるようになります。

2つ目のコツは、どこの筋肉に負荷がかかっているかを意識すること。スクワットでは骨盤周辺を含めて、お尻から太ももの内側や裏にかけて負荷がかかります。もし、足首などの別の部位が辛くなるようであれば、正しいフォームになっていない可能性が高いです。ケガを防止するためにも、できれば姿見などでフォームを確認しながらスクワットをおこなってみてください。

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