産後におすすめの骨盤底筋トレーニングとは?簡単な体操も紹介。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉別筋トレの方法

産後の女性が気になるケアに、骨盤が挙げられます。出産を通して骨盤は開き、妊娠前の位置に戻らない状態が続くことで、ボディラインの崩れや痛みを招く原因に。産後の骨盤ケアには骨盤矯正などもありますが、骨盤底筋のトレーニングもおすすめです。

骨盤底筋とは、骨盤を支えるように位置している筋肉のこと。内臓を安定させ、排泄もサポートしています。強化することによって、骨盤の歪みを防ぐ効果も。妊娠中から骨盤底筋を鍛えられる体操もあるので、健康維持のためにも骨盤底筋を強化しましょう。

出産で骨盤が緩む理由とは?

出産を経験すると、骨盤は緩んでしまうと言われており、妊娠をすると赤ちゃんの通り道(産道)を確保するために、体内に起こる変化が起因しています。

とくに骨盤や骨盤底筋は産道を広げるために大きく緩み、妊娠中にかかる足腰の負担によって座り方や歩き方が不自然になってしまうことも要因です。

人によっては産後に自然と骨盤や骨盤底筋が元に戻る女性もいるようですが、開いた状態を放置しておくと体に痛みが生じたり、ボディラインの乱れを招くので、妊娠前の状態に戻してあげる必要があります。

骨盤底筋の状態をチェックしてみよう

日常生活で骨盤や骨盤底筋を意識する機会は少なく、自分の骨盤底筋がどうなっているか分からない人も多いはず。ここでは骨盤底筋が緩んでいないか、自分でチェックする方法を紹介。

トイレに行く回数を数える

簡単に骨盤底筋の緩みをチェックするには、1日にトイレに行く回数を数えてみましょう。骨盤底筋が緩んでいると排尿のコントロールが正常におこなわれず、頻尿になる傾向があると言われています。

個人差はありますが、目安として1日に8~10回以上トイレに行く人は頻尿の可能性が。その場合は、骨盤底筋の緩みが疑われます。

体のラインを確認する

鏡などで体のラインを確認する方法も、手軽にできるチェック法です。くびれや腰骨の高さが左右で異なっている場合は、骨盤の歪みが考えられます。骨盤が歪んでいると、骨盤底筋の緩みも併発していることが多いです。

便秘が慢性化していないか?

骨盤底筋が緩むと直腸に力が入りづらくなり、排便が正常にできない場合も。便意をあまり感じなかったり、便意はあるが上手く排便できないときは、骨盤底筋が緩んでいる可能性があります。

片足立ちができるかどうか?

目をつむって片足で立ってみましょう。すぐにバランスを崩してしまう場合は、骨盤が歪んでいると同時に骨盤底筋も緩んでいる可能性が高いです。目安として10秒以上立てないようであれば、緩んでいると考えられます。

産後におすすめの骨盤底筋を強化するトレーニング

ここからは、産後にあまり体力を使わずにできる、骨盤底筋を鍛える体操を紹介。体調を見ながら、無理せずトライしてみてください。

仰向けでおこなう体操

寝たままでおこなえる、骨盤底筋を鍛える簡単な体操です。慣れてきたら徐々に回数やキープ時間を引き延ばすと、効果アップ。

まず、仰向けに横になり両膝を立てましょう。その状態でお尻の穴をキュッと引き締めたり、力を抜いたりを数回繰り返してください。ある程度おこなったら、今度はお尻の穴を引き締めた状態を数秒間キープしてみましょう。キープした後は、ゆっくり力を抜きます。

四つん這いでおこなう体操

先ほど紹介した仰向けでおこなう体操の四つん這いバージョンです。やり方は簡単で、まずは膝を床につける形で四つん這いになります。その状態で仰向け体操と同じく、お尻の穴を引き締めたり、緩めたりしてください。1セットにつき、2~3回繰り返すのを目安にしてください。

しゃがみこみトレーニング

妊娠中でも骨盤底筋を鍛えられるトレーニングです。この体操をすることで骨盤底筋を強化するだけでなく、お産をスムーズにする効果もあると言われています。

まず、両手を胸の前で合わせて、足をM字になるように開きながらしゃがみます。しゃがんだら、肘が膝の内側に当たるように調整してください。そのまま膝を押し広げるようにして、合わせた手を下げていきます。目線は前を見るように意識しましょう。お尻の穴に力を入れたり抜いたりを5回繰り返してください。

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