下半身のダイエット法とは?筋トレや食事でメリハリをつけよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ダイエット

下半身太りに悩んでいる人は多いはず。下半身のダイエットは難しく、途中で挫折した経験のある人もいるのでは。下半身太りを解消するには、原因を理解したうえで効果的なダイエット法を実践する必要があります。

ダイエット法には筋トレや運動も挙げられますが、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事に気を配ることも大切。代謝を落とさないためにも、過度な食事制限は避けて、運動と食事の両面からダイエットに取り組みましょう。

下半身太りの原因とは?

下半身太りの大きな原因は、脂肪です。とくに女性は下半身に脂肪がつきやすく、体脂肪を落とすことを目的にダイエットすると、効率よく下半身太りを解消できます。

下半身ダイエットのコツ

下半身痩せの方法として、運動やストレッチ、マッサージなど、さまざまな情報で溢れていますが、ダイエットで大切なのは消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなること。

消費カロリーとは体が使うエネルギー量を指し、摂取カロリーは食事から得るエネルギー量を指します。消費カロリーが上回ると、下半身に溜まった体脂肪がエネルギーとして消費されていくので、結果としてダイエットにつながるのです。

よって、ここでは食事のポイントから紹介していきます。

運動より食事が効率的

体脂肪を1kg落とすには、消費カロリーが摂取カロリーよりも7,000~7,500kcal多い状態を作る必要があります。

運動で考えると、体重50kgの人が1kmランニングすると50kcalを消費し、1kmウォーキングすると25kcalが消費カロリーの目安です。体脂肪を1kg落とすには、150kmのランニング、300kmのウォーキングが必要となる計算に。

食事で考えると、パスタのソースをクリームからトマトに変えるだけで、2~3時間のウォーキングで消費できるカロリーと同等の効果を得ることができます。

よって、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないように、食事に気をつけることがカギです。

食事を自由に食べるためには、筋トレで運動をプラス

カロリーばかり気にしているとダイエットが続かない、と思っている人もいるはず。スイーツや揚げ物、お酒など好きなものがダイエットによって過度に制限されてしまうと、ストレスが溜まり、ドカ食いを招く恐れも。

食事だけでなく運動をプラスすることでカロリーを消費できるので、筋トレなどの運動を取り入れるのがおすすめです。ここからは、効果的な筋トレやエクササイズを紹介していきます。

タオルを使った筋トレ

運動が苦手な人でも簡単にできる筋トレです。お尻が自然と引き締まるので、ヒップアップ効果を期待できます。猫背や骨盤が矯正されて、姿勢の改善にも。

方法は、直立した状態で丸めたタオルを太ももで挟み、キープするだけです。ギュッと力を込めるのがポイント。1セット15秒を1日20回前後おこないましょう。

また、タオルを挟んでイスに座っているだけでも効果があるので、デスクワーカーにもピッタリ。

足を開閉するエクササイズ

足を開閉させるだけの単純なエクササイズです。体温が上がって筋肉がほぐれている入浴後におこなうと効果的。

まず仰向けになり、かかと同士をピッタリくっつけたまま、足を天井に向かって伸ばします。横から見ると、体がL字になっているイメージその状態で足を外側に向かって広げます。限界を感じたら、今度はゆっくり閉じていきましょう。太ももや内股に負荷を感じるスピードがベスト。

開いて閉じるまでを1回として、1日50回前後おこなうと足痩せの効果が実感しやすいですが、無理のないペースでおこなってください。

お尻歩き

お尻で歩くエクササイズでは、ヒップアップに効果を期待できます。便秘や冷え性など女性特有の悩みを改善するうえでも有効。

畳やマットの上に両足を真っ直ぐ伸ばして座ります。このとき、猫背にならないように注意。そこからお尻を左右に動かして、前に移動してみましょう。2mほど進んだら今度は後ろへ下がっていきます。

最初は1往復するだけでも辛いですが、徐々に骨盤の可動域が広がっていくので簡単にできるようになるはず。1回5往復を1セットとし、3セットが目安です。

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