太ももをスリムにする筋トレ法とは?ヒップアップ効果も。

Siena編集部
公開, 更新 , 身体の部位別筋トレの方法

足痩せや代謝を上げる効果を期待できるとして人気が高まっている、太ももの筋トレ。挑戦してみたくてもトレーニング方法が分からない、という人もいるはず。

ここでは筋トレ初心者でも取り組める、太ももをスリムに引き締めるうえで効果的な筋トレをピックアップしました。筋トレは回数をこなすよりも、正しいフォームでできているかが大切。フォームを意識しながら、ていねいに取り組んでいきましょう。

サイドレッグリフト

テレビやDVDを楽しみながら気軽に取り組める、ヒップアップにも有効な筋トレです。主に太ももの外側を刺激し、鍛えることができます。

まずは寝転がった状態から体が真っ直ぐになるようにして、下になる腕は頭上方向に伸ばして耳に当てておいてください。この状態のまま、上にある足をゆっくり腰の高さまで浮かせていきましょう。上げたら元に戻して、再び浮かせることを20回×3セットほど繰り返してください。

終わったら姿勢を反転させて、もう片方の足も同様にトレーニング。

スクワット

筋トレのなかではメジャーとも言われるスクワットもおすすめ。継続することで代謝が向上し、痩せやすい体になると言われています。

足を肩幅に開いて、両手を後頭部に当てた状態からスタート。そのまま息を吸いながら、ゆっくり腰を落としてください。背中を丸めず、骨盤を真下に沈めるようなイメージをするのがコツ。

太ももが地面と平行になるまで腰を落としたら、その状態を数秒間キープしましょう。終わったら、息を吐きながら元に戻します。これを15~20回を1セットとして、3セットおこなってください。

太ももの筋肉は傷つきやすいと言われているので、慣れてない間は回数を減らしても問題ありません。

フロッグジャンプ

名前の通り、カエルのように飛び跳ねる筋トレです。太ももと全身のバネを鍛えることができて、柔軟性の向上も見込めると言われています。

最初にスクワットと同じ要領で、太ももと地面を平行になるように腰を下げます。両手も後頭部ではなく前方に水平に伸ばしてください。

その状態から足を踏み込んで、前方に思い切りジャンプしましょう。飛び上がった瞬間に両手を天に向けて、着地の瞬間は全身で沈み込んで衝撃を緩和するようにしてください。

前に飛び終えたら再び元のポーズを取って、今度は後方へジャンプします。前後あわせて10回を3セットを目安におこないましょう。

フロントブリッジ

別名プランクとも呼ばれる筋トレです。太ももと同時に、腹筋や体幹を鍛えることができます。

まずはうつ伏せの状態から、肘を床に当てて体を起こしましょう。腕がL字になるように、拳は前に突き出してください。そこから、腰を浮かせてつま先で下半身を支えてトレーニング開始です。

体が一直線になるように顔は前を向きましょう。1分経過したら30秒のインターバルを設けて、再び自重を支えます。これを合計3セットおこなってください。

効果を高めるコツや頻度

太ももの筋トレの効果を高めるには、食事も大切です。とくに筋肉を作るために、たんぱく質は必要不可欠。鶏のササミ肉にはタンパク質が豊富に含まれており、ヘルシーでおすすめ。

また、筋トレには適度な頻度を保つことが大切と言われています。筋肉が回復して強くなるには日数がかかるので、1日しっかり筋トレをおこなったら次の日は休むか、別の部位を鍛えるようにしましょう。

おすすめのジム施設・スタジオ

カーブス

展開エリア:全国, 店舗数:1971件

ANYTIME FITNESS(エニタイムフィットネス )

展開エリア:, 店舗数:614件

JOYFIT(ジョイフィット) 24

展開エリア:, 店舗数:238件

関連する記事

下半身の筋トレ。効率よく引き締まったボディラインに。

下半身の筋トレは、脚やお尻が引き締まるだけではなく...

2019年07月23日, 身体の部位別筋トレの方法

首の筋トレ法とは?むくみを解消し、引き締まったフェイスラインに。

首の筋肉には、胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)...

2019年07月23日, 身体の部位別筋トレの方法

股関節の筋トレ法とは?怪我の予防、冷えやむくみの緩和にも。

股関節は脚の付け根に位置しており、大腿骨と骨盤をつ...

2019年07月23日, 身体の部位別筋トレの方法