自宅でできるヨガポーズとは?おうちヨガを始めよう。

自宅でできるヨガポーズとは?おうちヨガを始めよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガ

「ヨガって、お家でもできるの?」、「スタジオやレッスンに通わないとできないの?」、「ヨガをおこなうには広いスペースが必要?」など、ヨガをおこなう環境について疑問を持っている人もいるはず。

そもそもヨガは、古代のインド僧が石や岩の上などでおこなっていた心身鍛錬のためのポーズです。アクロバティックなポーズでなければ、そんなにスペースを必要としません。自宅で1畳ほどのスペースさえあれば、誰でも取り組むことができます。さらに特別な道具を準備しなくても、手軽にできる点もヨガの魅力です。

今回は初心者でも実践しやすい、自宅でもできるおすすめのヨガポーズをピックアップしました。お家でおこなうからこそアロマキャンドルを取り入れたり、リラクゼーション音楽を流しながらポーズを取るなど、空間の演出も楽しみましょう。

下向きの犬のポーズ(アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ)

手と足でバランスを取りながら、 体の背面をストレッチするポーズです。全身の疲労回復につながり、猫背のケアや肩こり・腰痛の改善にも効果的。

まず、四つん這いになります。つま先を床につけ、両手のひらで床を押しながら腰を引き上げてください。かかとを床につけ、腰を丸めないように背中に伸びを感じましょう。このとき難しい場合は、膝を曲げてかかとを浮かせてください。

かんぬきのポーズ(パリガ・アーサナ)

このポーズをおこなうことで体の側面が心地よく伸ばされて、リラックスできます。股関節の柔軟性のアップ、骨盤の歪みの改善に役立つポーズです。

まず、足を肩幅に開き膝立ちになり、両手を腰に添えます。左手をまっすぐ頭上に上げ、右足を真横に伸ばしましょう。右手は足に沿うように、すねの方へずらしていきます。その動きとともに、右足に向かって上体を倒してください。腕を遠くに伸ばす感覚で、上体を引っ張っていくのがポイントです。

椅子のポーズ(ウトゥカタ・アーサナ)

下半身で力強くキープするポーズです。下半身の引き締め、むくみ予防、背中のシェイプアップに効果的。

まず、姿勢を真っ直ぐにして立ちます。 両手を腰に当て、椅子に座るイメージで膝を曲げ、お尻を落としましょう。このとき、膝がつま先よりも大きく前に出ないようにしてください。

さらに腰を下ろしながら、両手を頭上に伸ばします。このとき、反り腰にならないように下腹に力を入れることがポイントです。

木のポーズ (ヴリクシャ・アーサナ)

大地に根をはる木のように立つポーズ。肩こりの改善、バランス感覚の向上、集中力のアップに効果を発揮します。

まず、腰に両手を当て真っ直ぐ立ちます。左足に重心を移動させ右手で右足を掴み、足裏を左足の内ももにセットしてください。胸の前で両手を合わせ、バランスをとりながら顔とともに頭上に上げていきましょう。

ラクダのポーズ (ウシュトラ・アーサナ)

ラクダのこぶのように体を反らすポーズです。姿勢の改善、インナーマッスルの強化、バストアップに効果的。このポーズは腰に負担がかかりやすいので、腰痛持ちの人、反り腰の人は無理をせず、徐々に体を慣らしてください。

まず、正座の状態からお尻を上げ、足を腰幅に開き両膝立ちになります。両手は腰に当て、骨盤を立たせましょう。両方の足首を掴み、ももの前面を前に出すようにします。胸を開いて、お腹を突き出すイメージで体を反らせてください。

最後に、胸を天井に引き上げながら頭を下げ、ポーズを深めます。

1工夫プラスして、心身のバランスを取ろう

狭いスペースでも可能なヨガですが、体と心のバランスを取ることも意図しているので、視覚・聴覚・嗅覚も刺激し幸福度を増す環境づくりも重要です。アロマやライトなどを工夫することで、心と体のバランスが取れるようになるはず。

ただ本来であれば、大自然の中で朝日とともにヨガをしながら呼吸を整えたり、浜辺で海の音を聴きながら瞑想したり、野外や大きな空間でおこなう方が宇宙や自然と一体感を得れて幸福度が増すのは事実です。両方のメリットを使い分けながら、ヨガライフを楽しみましょう。

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ホットヨガスタジオ LAVA

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