筋肉痛でだるい時、ストレッチで解消しよう。日頃のケアが大切。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチと身体の不調

筋肉痛とは、筋肉にだるさや痛み、熱っぽさが生じている状態を指します。主な原因は、激しい運動により筋肉が損傷してしまったこと、長時間同じ姿勢を取り続けたことで筋肉に緊張や炎症が生じてしまったこと。

エアコンなどで筋肉が冷やされることでも、筋肉痛の要因となります。日頃から運動習慣をつけ、ストレッチをすることは予防としても有効です。

日常生活から考えられる、筋肉痛でだるい理由とは?

日常生活において、筋肉痛でだるさを感じる場合には主に3つの原因が挙げられます。

激しい運動による筋肉の損傷

長時間に渡ってスポーツをしたり、普段使っていない筋肉を急に動かすことで、筋肉に負荷がかかった場合が大きな要因です。筋肉を構成している筋繊維や周辺の組織がダメージを受け、炎症を起こしてしまうことで痛みとなります。

長時間同じ姿勢を取っている

同じ姿勢で長時間パソコン作業をしている場合を例にあげると、首や肩~腰周辺の筋肉は常に緊張した状態です。緊張がコリとなって、肩こりや腰痛など痛みやだるさを引き起こしてしまいます。

筋肉のコリや痛みは慢性化しやすいと言われており、放っておくと範囲が広まり頑固になる恐れも。

筋肉が冷えてしまった

夏場のエアコン使用や冬場の就寝中などで腕や足が長時間冷やされることでも、筋肉痛は生じます。

筋肉痛をストレッチで解消するには?

筋肉痛のだるさを解消するには、ストレッチで筋肉をほぐすと体が楽になります。とくに疲れを感じていなくてもメンテナンスするという意識を持ち、日頃から疲労を回復させることが大切です。

背中伸ばしストレッチ

背中を伸ばすストレッチです。イスに浅く腰かけて座り、両腕を組んで前に伸ばします。そのままおへそを覗き込むように、背中を丸めましょう。背中が伸びている感覚を意識しながら、5~8秒ほどその姿勢をキープします。元に戻って、同じ動作を2~3回繰り返してください。

両肩落としストレッチ

両肩に力を入れ、脱力されることを繰り返すストレッチです。立った状態でも座った状態でもOK。

姿勢を正し、両肩をグーッと限界まで上げ、その姿勢を5秒ほどキープします。5秒経ったらストンと両肩を落としましょう。同じ動作を3回ほど繰り返してください。

足裏と腰伸ばしストレッチ

足裏と腰を伸ばすストレッチです。仰向けに寝転がった状態で、まずは右足を立てて膝を両手で抱えるように持ちます。抱えた膝をそのまま胸につけるように、限界まで引き寄せ、足裏と腰が伸びているのを意識しながら10秒ほどキープ。左膝も同じ動作をして伸ばしましょう。

腰ひねりストレッチ

腰をひねるストレッチです。仰向けに寝転がって、右足が左足をまたぐように左足の外側におき、左手で右膝を抱えながら、そのまま左に倒していきます。腰をひねっている感じを意識しながら、6~8秒くらいキープし元に戻ってください。今度は同じ動作を左足でも繰り返します。

お風呂でのマッサージも効果的

お風呂で体を温めながら筋肉のコリをほぐすマッサージも有効です。ふくらはぎや太もも・腰、肩や首周辺など届く範囲で揉みほぐしていきましょう。

お風呂から上がったときは体が柔らかくなっているので、そのままストレッチをするのもおすすめです。足を閉じたまま前屈や開脚した状態での前屈で、体をほぐしましょう。

ほぐす、伸ばすという動作によって疲労で縮んだ筋肉をしなやかにし、疲労回復にも繋がります。

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