ウォーキングの効果とは?高血圧の改善やリラックスにも。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

健康効果を期待でき、安全性の高い有酸素運動としてウォーキングに取り組む人は多くいます。体脂肪の燃焼や体質改善、生活習慣病の予防といった効果も。これらの効果を実感するには、習慣化して続けることが大切です。

ここでは、ウォーキングの効果について理解を深め、より効率よくウォーキングできるコツを抑えましょう。

ウォーキングの効果とは?

ウォーキングは日常生活で歩くこと・散歩とは異なり、健康維持・増進を目的として歩くことを指します。必要な道具などが無く、誰でも始めやすい手軽さが魅力。そんなウォーキングを習慣にして続けることで、どんな効果が得られるのでしょうか?

高血圧の改善

ウォーキングをすることで、血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加すると言われています。高血圧の運動療法としてウォーキングは推奨されているほど。ただし、実際におこなう場合は専門家の指示をあおいでください。

血管に関する疾患のリスク低下

ウォーキングを続けると心肺機能が高まることで、心血管疾患のリスク低下に役立ちます。さらに、血中に含まれる中性脂肪を分解する酵素を活性化させる効果も期待できるので、動脈硬化の改善にも有効です。

骨の強化

適度なウォーキングで運動の刺激が加わると、カルシウムは吸収が高まると言われており、骨の強化につながります。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが、太陽を浴びることで生成されるので、さらに効果的。

肥満や糖尿病の改善

ウォーキングを始めとする有酸素運動は、運動開始から20分のタイミングで体脂肪をエネルギー源として利用し始めるため、体脂肪の減少に有効です。さらに、血中のブドウ糖を利用して血糖値を下げる効果も期待できるので、糖尿病の改善にも。

リラックス効果

ウォーキングを一定時間続けることで、リラックスに関わるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。ストレス解消としても効果的です。

正しいウォーキングの方法とは?

ウォーキングの効果を得るには、正しいフォームでおこなう必要があります。

姿勢は、頭を天井から釣り上げられているようなイメージで高く保ち、背筋を伸ばしてください。視線は前を向き、肘を曲げた状態で腕を振ります。重心移動は、後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにしながら、前に移動させるのが正しいフォームのコツ。

どのくらいエネルギーを消費できるの?

厚生労働省が発表する「健康づくりのための指針2013」では、ウォーキングは3メッツの運動強度に相当し、安静時と比べて3倍のエネルギー量を消費すると判明しています。

ただし、エネルギー消費量には個人差があり、同じウォーキングでも大股やスピードによってエネルギー消費量に差が生じます。

効率よくウォーキングするためのポイント

ウォーキングの効果を最大限位するためには、正しいフォームでウォーキングするためのトレーニングが重要で、怪我を防ぐためのストレッチも欠かせません。

プランクで体幹を鍛える

「ウォーキングに体幹など必要ないのでは?」と思う人もいるはず。ウォーキング中に姿勢を保つには、体幹が必須です。そのため、プランクをおこなって体幹を強化しておくと効率よくウォーキングできます。

まず、地面にうつ伏せになった状態で肘をつき、つま先だけつけて他の部位は浮かせましょう。そのままの状態で1分を目標にキープします。毎日5回を目安に続けてください。

大股で歩くには、ブリスクウォーキングでトレーニング

ウォーキングではしっかりと大股でキビキビ歩くことで、さらなる効果を期待できます。その練習に有効なのがブリスクウォーキングです。

ブリスクウォーキングは、いつもより少し速足で歩くウォーキングのこと。全身の筋肉を使い、シェイプアップにも効果があります。このブリスクウォーキングを1週間に1回、10分程度は取り入れてみましょう。

心拍数を上げるには、インターバルウォーキング

ウォーキングに慣れてきた人には、心拍数を挙げる練習方法としてインターバルウォーキングがおすすめです。

普通のウォーキングを3分おこなった後、早歩きを3分し、またウォーキングを3分という具合にペースアップとダウンを繰り返す方法がインターバルウォーキング。

いつもより負荷をかけることができ、心拍数を上げることができます。1週間に2回を目安に取り入れてみてください。

ストレッチで可動域を広げる

ウォーキングでは全身の筋肉を使い、とくに股関節部分は柔らかく維持しておくことが必要です。そこでストレッチをおこない、股関節周辺を丹念にほぐすようにしましょう。

まず、地面に座り、足を開脚します。そのまま体を前に倒していきましょう。

このストレッチをおこなうことで股関節周りの筋肉をほぐし、可動域を広げるだけでなく、疲労を残さない効果も期待できます。毎日10分程度を目安に取り組んでください。

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