足首を細くするための筋トレ法。下腿三頭筋を強化しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 身体の部位別筋トレの方法

「運動不足でむくみがちになり、足首に締まりが無い」と悩んでいる人も多いはず。足首が太くなってしまう原因は、足首だけが問題ではありません。ふくらはぎや足裏の状態も影響しているため、足全体を鍛えることが必要。

足首を鍛えることで体の平行バランスを保てるようになり、ウォーキングやランニングがおこないやすくなります。足首の捻挫予防にも。さらに、下半身の血液が上半身へうまく運ばれることで、むくみ解消の効果も。

足首を細くするには、下腿三頭筋を強化すると効率的

下腿三頭筋とは、ふくらはぎのことで「第2の心臓」とも言われています。腓骨筋とヒラメ筋から構成され、アキレス腱につながっている点が特徴。 

自転車や水泳などでよく使われる筋肉で、立ち仕事や歩き仕事などで疲労が溜まりやすい部位でもあります。鍛えることによって、むくみ解消だけでなく、運動機能や代謝を向上させ、疲れにくい体になるメリットも。

手軽な筋トレ法は、カーフレイズ(つま先立ち)

手軽にできる筋トレ法には、カーフレイズ(つま先立ち)があります。

方法は、壁に両手をつけた状態で、ゆっくりとかかとを持ち上げ、ゆっくりと戻すだけ。20回を目安に繰り返しましょう。

体のバランスを保てる場合は、両手を腰に当てた状態でおこなってみてください。前傾姿勢になっても倒れないバランス感覚を養うことができます。

つま先立ちに、かかと歩きをプラスすると効果的

かかと歩きも足首の引き締めに有効な筋トレ法です。つま先を浮かせてかかとを地面につけ、バランスを取りながら歩くだけ。つま先立ちとセットにして取り組むことで、足全体をバランス良く鍛えることができます。

クォータースクワットジャンプ

クォータースクワットジャンプは、通常のスクワットにジャンプの動作をプラスした筋トレです。膝の力でジャンプすると膝を痛めてしまう恐れがあるので、足首と腰を使ってジャンプするのがポイント。

まず、足を肩幅に広げて立ちます。両手を前に突き出し、スクワットの要領で腰を落とし、足首のスナップを使って上にジャンプしたら静かに着地。これを10~15回繰り返しましょう。

シザーランジ

自重トレーニングとして、シザーランジも効果的です。

方法は、まず片足を前方に大きく出し、前足に体重をかけて腰を落とすランジの体勢になります。両足のスナップでつま先に力を入れて上へジャンプ。空中で足を入れ替えたら、静かに着地します。

足が入れ替わった状態で同様にジャンプし、これを10~15回繰り返してください。

バンドプランターフレクション

トレーニングチューブを使った筋トレです。誰かにチューブを持ってもらったり、壁にチューブをひっかけたりして、チューブを引っ張る方向を変えるとより効果アップ。

まず、床に座った状態で両足を前に伸ばします。片足を折り曲げ、足裏をもう片方の太ももに付けてください。トレーニングチューブを伸ばしている足の裏に引っかけて、チューブを引っ張りながらつま先を前方にゆっくりと伸ばし、ゆっくりと戻します。2回ほどおこなったら、足を替えて同様に繰り返してください。

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