運動不足はヨガで解消しよう。自宅でもできる、おすすめのヨガポーズも紹介。

運動不足はヨガで解消しよう。自宅でもできる、おすすめのヨガポーズも紹介。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガ

運動不足の解消には、ヨガがおすすめです。生活の一部に、手軽におこなえるヨガを取り入れてみましょう。ヨガは、ゆっくりと体を動かしていくため怪我の心配もあまりなく、また疲れにくいので運動不足でも楽しみながらおこなえます。

運動不足解消にヨガがなぜ効果的なのでしょうか?おすすめのポーズもトライしてみましょう。

ほんとに運動不足を解消できるの?

ヨガでも運動不足を十分に解消することができます。ポーズを取る、キープするときには全身の筋肉を使うため、思っているよりも運動量が高いのです。またヨガの種類によってもポーズが変わるため、消費カロリーや運動量も異なります。

たとえば、ダイナミックな動きが特徴のアシュタンガヨガは1時間で約200kcal、高温多湿の空間でおこなうホットヨガは、約300kcalも消費。見た目以上に運動効果が高いため、運動不足の人におすすめの運動なのです。

運動不足の人にヨガがおすすめな理由

運動不足の場合、いざ運動しようと思ってもなかなか思うように体が動かないこともあります。ヨガなら、そのような心配がなく楽しみながら運動することが可能です。

準備運動の役割で怪我の予防になる

ヨガは基本的に、激しい動きがなく緩やかにポーズを作ります。ゆっくりと筋肉を伸ばしていくことができるため、運動前のストレッチ的な役割も兼ねています。

運動不足の人はとくに、運動前に体をきちんとほぐすことが大切です。柔軟性や可動域を高めてからでないと、運動が楽しめないだけでなく、怪我につながってしまう可能性も。

ヨガは、運動効果を期待できるのはもちろん、運動するための体作りにも最適。また体の柔軟性を上げることができるため、怪我予防にもなります。

楽しみながら筋トレできる

ヨガは筋力を鍛えることができる運動。また表面の筋肉でなく深いインナーマッスルを強化することに優れているため、ジムなどでマシンを使っておこなう筋トレよりも筋肉の強化に優れています。

ほかにも、ジムでの筋トレは黙々と1人でおこなうものですが、ヨガの場合、スタジオなどでレッスンを受ければ友人と一緒に楽しむことも可能。誰かと楽しみながら運動できるのもヨガの魅力です。

運動不足の人におすすめのヨガポーズ

運動不足の人はまず、自宅で手軽におこなえるポーズから試してみるのもおすすめ。初心者でもできる、運動量の高いポーズを試してみましょう。

英雄のポーズ

下半身と体幹を鍛えることができるポーズです。正確な姿勢を意識すると、動作がゆったりな割にかなりエネルギーを使っていることを実感します。新陳代謝を促す効果も。体への負荷も大きいので、初心者の人は無理のない範囲でおこない、徐々に慣らしていきましょう。

まず両足を前後に大きく開いて、息を吐きながら前に出した足のひざが90度になるくらいまで曲げ、腰を落としていきます。落としきったところで、ゆっくり息を吸いながら、両手を頭の上で合わせてください。

最後に、視線を上げて息を吐きながらゆっくり上体を反らしていきます。無理に力を入れず、腰や背中を痛めない程度におこないます。伸びきったら、その体勢のまま深い呼吸を数回繰り返しましょう。

弓を引くポーズ

一本足でバランスを取る、少し難度の高いポーズになります。バランス感覚を養えるのはもちろん、全身の筋肉を使うことで血行の循環を良くしてくれる効果が期待できます。

真っ直ぐに立ち、右足に重心を乗せていきます。左ひざを曲げ、後ろのほうで足首を左手で掴みます。背筋はまっすぐ、胸を開くように息を吸いましょう。

息を吐きながら掴んだ足首を後ろへ引っ張りつつ、ゆっくり上体を前傾させていきます。右腕は、床と平行になるように前方にあげていき、視線は正面を見るように。左右を変えて、繰り返します。

橋のポーズ

骨盤矯正やインナーマッスルの強化、ヒップアップなどの効果が期待できるポーズ。とくにインナーマッスルを鍛えることは日常生活で消費するカロリーを増やすことにつながるため、ダイエットをしたい人にも最適です。腰に痛みがある人は、無理せずおこないましょう。

仰向けになった状態からスタートします。手のひらを下にしてお尻の横に置き、ひざを立てて腰の幅くらい足を開いてください。肩は床につけるようにして、首は長く伸ばします。息を吸いながら肩で地面を押し、腰を浮かせましょう。腰は反らないように、ひざから下が地面から垂直に伸びるようにします。

肩甲骨を寄せ、両手をお尻の下で組みます。このまま深い呼吸を数回繰り返して、ゆっくりと息を吐きながら元の体制に戻ります。

椅子のポーズ

太ももと背中を引き締めてくれるポーズ。体幹を鍛える効果や骨盤矯正、代謝の向上まで狙うことができます。誤った状態でおこなうと、ひざや腰を痛める可能性があるため、きちんとしたフォームを心がけましょう。

足を握りこぶし一個分開いて立ちます。軽く前傾しつつ、息を吐きながらひざを軽く曲げていきましょう。ひざがつま先より前に出ないようにして、背筋は反らさずにまっすぐ保ちます。ひざとつま先はまっすぐ前を向くようにして、骨盤の高さが右側と左側で違わないように注意。

息を吸いながら背骨を上から引っ張られるようなイメージで、上向きにした両手を上げます。このまま数回深い呼吸をしましょう。

おすすめのヨガ施設・スタジオ

ホットヨガスタジオ LAVA

展開エリア:, 店舗数:421件

ホリデイスポーツクラブ

展開エリア:, 店舗数:91件

カルド

展開エリア:全国, 店舗数:81件

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