足裏の筋トレ法とは?土踏まずを取り戻し、足の負担を減らそう。

Siena編集部
公開, 更新 , 身体の部位別筋トレの方法

立ち仕事やハイヒールなどで、足裏は常に負担がかかっている状態です。とくに女性は、土踏まずが無い扁平足の人が多いと言われており、土踏まずがあっても正しく機能していない「隠れ扁平足」の人も増えています。

扁平足は足腰の痛みを誘発し、姿勢の悪化に影響する恐れも。自分の土踏まずが正常に機能しているかセルフチェックし、土踏まずを作る足裏の筋トレを実践しましょう。

土踏まずが機能しているか、セルフチェックしてみよう

土踏まずがあるからと言って、うまく機能しているとは限りません。下記の項目に1つでも当てはまると、土踏まずに異常を来している恐れがあります。

  • 長時間歩いてないにも関わらず足が疲れる
  • 外出が面倒に感じるようになった
  • 階段がつらい
  • つま先立ち(片足)を3秒以上できない
  • つま先を揃えて立ったとき、かかとから見ると小指以外もはみ出して見える

土踏まずがあるのに正しく機能していない場合は、隠れ扁平足の状態です。扁平足は足に余計な負担がかかりやすく、歩きづらい要因となります。

足裏の筋トレを実践して、負担を軽減しよう

足裏を鍛えることで扁平足を解消するだけでなく、血行が良くなるためむくみや冷えが改善するといった効果も期待できます。さらに歩くのが楽になり、バランスが取れるようになるので美しい姿勢を維持しやすくなるメリットも。

「筋トレは時間がかかり、できる場所も限られる」と思っている人もいるはず。足裏の筋トレは場所を選ばず、気軽にできるものばかりです。忙しくても隙間時間で実践できます。

足指グーパー筋トレ

デスクワーク中でもコッソリできる筋トレです。

両足を投げ出すようにして座り、足の指を開く→閉じるを繰り返す、グーパー運動を交互におこなってください。1セット10~20回とし、1日2セットを目安に毎日続けましょう。

最初は足指を完全に広げることができなくても、広げる意識を持って動かすことが大切です。

足指ギュッギュッ筋トレ

この筋トレも、デスクワーク中に可能です。

イスに座った状態で両足を肩幅くらいに広げ、足先を20cmほど前に出して床に着けてください。その姿勢で足指を内側にギュッギュッと折り曲げます。土踏まずが刺激されているのを感じながら、毎日20~30回を目安におこないましょう。

足を組んだ姿勢でおこなう、足首リフトアップ

足底腱膜という足の筋肉にアプローチできる筋トレです。通勤中の電車やオフィスでもできます。

まずイスに座り、左右どちらでも良いので足を組みます。組んだ方の足を5秒上にギューっと上げ、今度は下にギューと5秒下げる動作を5往復ほど繰り返してください。

足裏が伸びているのを意識しながら、できるだけ毎日おこないましょう。

立ったままできる、つま先立ち(カーフレイズ)

つま先立ちになるトレーニングは、カーフレイズと呼ばれます。ふくらはぎの筋肉を鍛えるうえで有効なトレーニングで、ふくらはぎはアキレス腱につながっていることから足裏にも効果的。

両足を肩幅くらいに広げて背筋を真っ直ぐにして立ち、手はイスの背もたれや壁に添えます。そのままの姿勢で両足でつま先立ちをし、5秒間キープしてゆっくり下ろす動作を10回ほど繰り返してください。毎日ちょっとした時間を見つけて習慣にしましょう。

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