ランニング初心者のためのガイド。必須アイテムやポイントを紹介。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

健康維持やダイエットのために、ランニングを始めようと考えている人は多いはず。ランニングをすることで、力を長時間キープさせるための遅筋が鍛えられます。脂肪をエネルギーとして使えるようになるので、太りにくい体づくりに有効です。

また、筋肉を強化できることで疲れにくくなるメリットも。ランニングに必要なアイテムやポイントを抑えておくと、怪我をすることなく楽しめるようになります。

ランニングの必須アイテムは?

ランニングに最低限必要なアイテムは、以下の3点です。

  • ランニングシューズ
  • ランニングウェア
  • ランニングポーチ

まずはこの3つがあれば、サングラスやランニングウォッチなどは無くても問題ありません。

ランニングシューズは、専用シューズを選ぼう

スニーカーやウォーキング用シューズとランニングシューズの構造は異なります。ランニング専用のシューズを使わなければ、足を痛めたり筋肉痛がひどくなってしまう要因に。

選ぶときは、ジャストサイズよりも0.5cmくらい大きめを選ぶのが良いと言われています。走っていて窮屈さを感じるとストレスになり、汗をかくとキツく感じる恐れがあるからです。

初心者でアスファルトを走ることが多い場合は、ソールが厚めの靴を選ぶと足への衝撃が少ないのでおすすめ。専門店には詳しい店員さんがいるので、実際に履きながら相談してみましょう。

ランニングウェアは、速乾性のあるものを

ランニングウェアは動きやすい服装であれば問題ありませんが、速乾性や伸縮性のある素材を選ぶとストレスなくランニングに集中できます。

また、下着選びも重要です。専用のスポーツブラを着用すると、胸への刺激を軽減できます。専用の下着を準備する時間がない場合は、胸が揺れずワイヤーが痛くないものを選んでください。

足の付け根を締めつけるショーツはランニング中に痛みを感じる要因なので、シームレスのショーツを選ぶのがおすすめ。

ランニング用のポーチには、貴重品や携帯を収納

「ポーチは必要ないのでは?」と思う人もいるかもしれませんが、走るときは水分補給をしたり、携帯で音楽を聴くことも。専用のポーチに貴重品を入れておくことで、走るときに邪魔にならず、気持ちよく走ることができます。

ランニングでの注意事項・マナーとは?

ランニングで怪我を防ぐためには、下記の注意事項を守りましょう。

  • 左側を走行する
  • 狭い所では追い抜かない
  • 音楽のボリュームを大きくしすぎない

まずは、交通ルールを守ることが大切です。車と同じ形式で、左側走行を守りましょう。また、狭い所だと抜かそうとして怪我をすることもありますので、無理に追い抜かそうとすると危険です。

音楽の音が大きすぎると車や自転車が来る音が聞こえなくなり、事故の危険性が高まってしまいます。

ランニング初心者が抑えるべきポイント

ただ闇雲に走るのではなく、呼吸やフォームを意識しながらランニングすることが大切です。

呼吸の仕方

ランニングは有酸素運動のため、体全身に酸素をしっかりと巡らせる必要があり、深く呼吸することが大事。

「スッ、スッ、ハー」というように2回吸って1回吐くことで、効率よく酸素を巡らせることができ、より楽に走ることができます。

正しいフォーム

正しいフォームで走ることは、怪我を防ぐために重要です。正しいフォームのコツは以下のようになります。

  • 体幹を保つ
  • つま先の向きはまっすぐ
  • 肘を曲げる
  • 着地は力を入れずに軽快に

この点を意識して、ランニングをおこないましょう。

ストレッチをする

ランニングは筋肉が固まっている状態でおこなうと怪我をしやすくなり、いつもより長く走ることができません。とくにランニング前は、しっかりストレッチをしましょう。

  • アキレス腱を伸ばす
  • 手首や足首を回す
  • 右足を前に出して、押さえるように伸ばす(反対も)

これらのストレッチを、深呼吸をしながら丁寧におこなってください。

ランニングのペースとは?

いざランニングを始めたけれど、つらい・きついと感じる人も多いはず。ランニングは、心拍数が140以上で時速9km以上のペースで走ることを指します。

ウォーキングは心拍数120前後で時速5-6km程度のペース、ジョギングは心拍数120-130程度で時速5-9km程度のペースです。

ランニングは体への負担は大きいので、まずは走行距離や走行時間、ペースを無理のない程度から設定し、徐々に伸ばしていくことが必要。

ランニングでのおすすめ練習法は、インターバル走

ランニングの距離を伸ばしたいとき、どんな練習をすれば良いのでしょうか。

おすすめのランニングトレーニングは、インターバル走です。ランニングでは持久力や体力が求められるので、それらを付けるトレーニングをする必要があります。インターバル走では、持久力を効率よく強化することが可能。

100mの距離をダッシュした後、10秒休憩してもう1度同じ距離をダッシュする方法です。これを1セットとして、8セットを目安におこなってください。

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