弓道の疲れを解消するには?ストレッチでクールダウンしよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

弓道は日本で古くから親しまれている伝統武道の1つ。腕で弓を引くので上半身の筋力が重要と思われがちですが、実際は全身の筋肉が使われます。弓道をした後は全身に疲れが出てしまうことも。

ここでは、弓道による疲れを解消する方法を理解しておくだけでなく、疲れないための方法を実践することも大切です。

弓道で疲れる原因とは?

弓道では腕や肩、背中の筋肉を使って弓を引くので腕や肩、背中に疲労を感じやすいです。しかし、上体を安定させて弓を引くには下半身の筋肉を使っており、下半身の筋肉も同様に疲れを感じます。

疲れを感じる理由は、疲労に関係すると言われる乳酸や老廃物が筋肉に溜まって、筋肉が固くなっているからです。

弓道の疲れを解消する方法とは?

弓道の疲れを解消するには、血行を良くして緊張状態にある筋肉をほぐしてあげることがカギとなります。

ストレッチをする

弓道の後はすぐに休むのではなく、筋肉をほぐしてクールダウンさせるストレッチが有効です。ここでは、二の腕(上腕三頭筋)のストレッチを紹介。

片肘を曲げた状態で頭の後ろに持って行き、反対の手で曲げている肘を持って、ゆっくりと逆側に引っ張り10秒キープしましょう。反対側の腕も同様に、1セット10回を目安にストレッチしてください。

入浴する

弓道で疲れた体をほぐすには、心身ともにリラックスできる入浴がおすすめ。38~40度くらいのぬるめのお湯に、10分以上ゆっくりと浸かりましょう。血行が良くなるので、疲労回復効果を期待できます。

マッサージする

マッサージは血流やリンパの流れを良くし、疲労回復を早める効果があります。全身に効くツボがあると言われている足裏をマッサージすると、効率よく疲れを取れるのでおすすめです。

テニスボールやゴルフボールを使って、足の裏でゴロゴロと転がしましょう。つま先からかかとまで、左右の足裏をまんべんなく刺激してください。

疲労回復に効果的な食事をする

疲労回復には、運動終了後45分以内にタンパク質と糖質を摂取するのが有効と言われています。タンパク質はプロテインを飲んで補うことも可能。糖質はフルーツなどを持参しておくと便利です。

弓道で疲れないようにする方法とは?

弓道の疲れを解消させる方法を覚えておくだけでなく、弓道で疲れないような工夫をしておくこともポイント。弓の引き方を工夫したり、筋トレやストレッチをして弓道に必要な筋肉を鍛えると、負荷がかかっても疲れにくい体になります。弓道に必要な筋肉を鍛え、運動後にはしっかりケアしましょう。

弓は関節をつかって引く

弓道では、昔から「弓は腕ではなく骨で引け」と言われています。骨とは関節のことです。関節を上手に使うと疲れずに弓が引けるということ。

そこで、肩関節を和らげるストレッチをしておくと効果的です。直立した姿勢から右腕を肩の高さで左へ伸ばし、右肘あたりを左腕ではさみます。体をゆっくりと引き寄せて10秒キープしたら元の姿勢に戻り、反対側も同様に繰り返しましょう。1セット10回を目安におこなってください。

腕や胸の筋肉を鍛える、膝立腕立て伏せ

弓道でよく使う大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えておくと、疲れを感じづらくなります。膝立腕立て伏せによって、効率よく鍛えることが可能です。

膝を立て、肩幅より広めに腕を開いて床に手をつきます。肘を曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりと体を下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻してください。これを1セット10回を目安におこないましょう。

体幹を鍛えるレッグエクステンション

弓を引くとき、姿勢を安定させるサポートをしている体幹を鍛えておくと上達に近づきます。

イスに座って座面を握り、片足を水平に上げ30秒キープしましょう。ゆっくりと下ろし、足の裏は床につけない状態で足を変え、交互に繰り返してください。1セット10回が目安です。

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