サッカーに必要な筋肉とは?上達にはスクワットやプランクが有効。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

サッカーでカギとなる筋肉は、足の筋肉だけではありません。上半身は広背筋や大胸筋、腹直筋など、下半身は大腿四頭筋や大臀筋、下腿三頭筋が重要だと言われています。さらに、インナーマッスルの強化もポイントになりますが、腹直筋のトレーニングと並行して強化すると効率的です。

ここでは、必要な筋肉について理解し、おすすめのトレーニング法を実践することでパフォーマンスを上達させましょう。

サッカーに必要な筋肉とは?

サッカーを上達させたくて毎日練習しているにも関わらず、なかなか上達しない場合は、体の使い方が上手くない可能性があります。例えばボールを蹴るときに、脚の力だけで蹴っている人は遠くにボールを飛ばすことができません。

では、上手くなるにはどこの筋肉が必要かと言うと、下半身の筋肉(大腿四頭筋や大臀筋、下腿三頭筋)、広背筋や大胸筋、腹直筋です。下半身の筋肉はボールを蹴ったり、走ったりするのに必要不可欠ですが、ボールを蹴るときは腹筋や背筋の力も使って蹴らなければ、ボールを長距離で飛ばすことができません。

ボールを蹴った瞬間に腹筋に力が入り、蹴った方の脚と逆方向へ体を捻じるときに背筋も使用しています。これらをうまく連動させることで、蹴る脚に力が集中しボールをコントロールできるようになるのです。

筋持久力もポイント

すぐに息が切れてしまう人は、筋持久力をつけることが重要。試合の間パワーを持続させるためには、とくに下半身の筋持久力をつけることがポイント。体を動かすうえで主に下半身の筋肉を多く使用しており、常に負荷がかかっている部位でもあるからです。

サッカーを上達させる、おすすめの筋トレ方法

サッカーのパフォーマンスを向上させるには、サッカーで必要な筋肉を鍛えておくことがカギとなります。ここでは、初めてでも比較的取り組みやすいトレーニング法をピックアップしました。最初は無理をせず、正しいフォームでできているかを確認しながら取り組んでみましょう。

踏み台昇降

下半身の強化に有効な筋トレ方法の1つは、踏み台昇降。下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋力強化にもなり、筋持久力もつけることができます。また、心肺機能の強化にも繋がるので、さらに持久力を上げることが可能です。

あまり低い段差だと効果が薄いので、階段2段分を左右交互に登り降りしましょう。大腿四頭筋(太もも)とハムストリングス(太もも裏)、お尻にも刺激が入り、運動強度が高めなので体脂肪減少にも効果を期待できます。

スクワット

下半身全体を強化するうえで、スクワットが効率的です。ここでのスクワットは、高重量で筋肥大を目的とするのではなく、軽い重力で筋力維持または増加、筋持久力の増加を目的とします。回数は30~50回ほどおこなえるような、軽めの重量に設定することがポイントです。バーを背負うか、自重でも可能。

視線はまっすぐ前を向いた状態で、腰を反らしお尻を後ろへ突き出します。膝から曲げずに、股関節から曲げるのがポイント。上体を戻すときも、体が前後にぶれないようにフォームを意識しましょう。

膝から曲げてしまうと負荷が膝にかかってしまうので、怪我の可能性が高くなります。股関節を先に曲げて、その流れで膝が曲がるというイメージでおこないましょう。

このフォームがキツい人は、イスを使っても大丈夫です。座ったときに足の角度が90度になるようなイスを置き、上体を下げるときイスにゆっくり座りましょう。膝に負担をかけることなく、鍛えることができます。

プランク

インナーマッスルを鍛えるには、プランクが役立ちます。体幹が鍛えられるとバランスも安定させられるように。練習後のクールダウンとしても最適です。

両手両足を肩幅に開いた状態で、肘とつま先に重点を置き、肘から下で補助的に体を支えましょう。背中のラインを真っ直ぐにすることがポイントです。1分以上を3セットおこなってください。

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