ランニングのトレーニング法とは?効果的にペースアップしよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

ランニングは持久力が大切で、トレーニングによって強化することで長い距離も走ることができるようになります。初心者の場合は走りすぎると足を痛めてしまう恐れがあるため、適切なトレーニングを適切な頻度でこなすことが重要です。

おすすめのトレーニング法を実戦することで、距離を伸ばしスピードを速めていきましょう。

ジョギング

基礎的な能力を高めるトレーニングとして、ジョギングが役立ちます。運動強度も低いので、初心者でも取り入れやすいのがポイント。

呼吸が乱れないスピードで一定ペースを保って走りましょう。全てのトレーニングの基本でもあり、上級者は疲労を溜めたくない場合や激しいトレーニングの間に取り入れています。

時間走

現在の走行ペースを知る上でも役立つトレーニングが、時間走です。30分や1時間など時間を決めて走るトレーニングで、時間を決めることで自分がどのようなペースでその時間を走れるかを計測できます。初心者の場合は、12分から始めてみましょう。

まずはコースを設定し、決めた分数を全力で走ります。分数が経過したタイミングで距離を計測してください。運動強度は高めのトレーニングですが、スピードやスタミナアップを期待できます。1週間1回を目安に継続しましょう。

インターバル走

スピードを上げるランニングのトレーニング法としては、インターバル走がおすすめです。インターバル走には距離で区切るインターバル走と、時間で区切るタイムインターバル走の2種類があります。ランニングと休憩を繰り返すことで、心肺機能を向上させる効果も。

方法は、まず呼吸が乱れるペースでランニングし、休憩として最初に走った時間の半分をジョギングかウォーキングに当てます。合計の時間が20~30分になるまで、ランニングと休憩を交互に繰り返してください。1週間に2回ほど取り入れると効果的。

ペース走

疲れにくい体作りに有効なトレーニング法がペース走です。終始一定のペースで決めた距離を走るトレーニング法で、乳酸性作業閾値(LT)を高めることで早いペースをキープできるようになります。

10分を目安にウォーミングアップしてから、呼吸が乱れる程度のスピードでランニングしましょう。上級ランナーにとっても役立つトレーニングで、1週間に1回を目安に取り入れるのがおすすめ。

クロスカントリー走

クロスカントリー走とは、舗装されていない道路や砂利道など走りにくい道路を走るトレーニングです。でこぼこの場所を走ることで、足に筋肉が付き体幹の強化にもつながります。1か月に3回を目安にクロスカントリー走を取り入れてみましょう。

HIIT(ヒット)

HIITとは、High-Intensity Interval Trainingの略で、最大能力・最大酸素量をアップさせるためのトレーニング法です。スピードを高めるうえで有効。

方法は、100m走のイメージで20秒間全力疾走し、10秒間休憩します。これを7セット繰り返してください。

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