ロードバイクのトレーニング法とは?3本ローラーで室内でも脚を強化。

ロードバイクのトレーニング法とは?3本ローラーで室内でも脚を強化。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

ロードバイクでもっと早く走りたい、と感じている人もいるはず。ロードバイクではペダルを漕ぐ足以外にも、姿勢を維持するうえで上半身の筋肉が大切です。ロードバイクを上達させるには必要な筋肉を強化しておく必要があります。

ここでは、仕事終わりでも可能なトレーニングをピックアップ。ロードバイクに乗っていない時間も有効に活用し、トレーニングを積み重ねましょう。

ロードバイクに必要な筋肉とは?

ロードバイクで使われる筋肉は、ペダルを漕ぐ足の筋肉だけではありません。体重を支える大胸筋や三角筋、姿勢を保つ背筋や体幹も重要です。

大胸筋と三角筋

スピードとは関係ありませんが、体重を支えたり姿勢を安定させるサポートをしているのが大胸筋や三角筋です。バイクが左右に振られるときにフォームを安定させたり、ブレなどの無駄な力を抑えこむ効果も。ロードバイクに乗るだけでは鍛えにくい筋肉なので、腕立てやチェストプレスなどで強化する必要があります。

背筋

ロードバイクは前傾姿勢で漕ぎ続けるため、この姿勢をキープさせるには背中の筋肉が大事。前傾姿勢を楽に維持でき、骨盤と脊髄を安定させることで、ヒルクライム時にも安定したパワーに繋がります。懸垂やバックエクステンションなどで強化するのがおすすめ。

腕の筋肉

ロードバイクを支える腕の筋肉が強いと、コントロールしやすくなります。バイクがブレてしまったり、腕が疲れやすい場合は積極的に鍛えましょう。ペダリングで左右に振れるバイクを安定させ、長時間乗っていても疲れにくくなります。腕の筋肉は、腕立てやプッシュアップなどで鍛えると良いです。

体幹

効率良くペダリングするために必要な筋肉が体幹です。上半身と下半身の基盤となり、とくに腹筋はクランクを回すためのパワーを効率よく伝えるサポートをしてくれます。下ハンドルポジションのバランスを安定させ、呼吸を楽にする効果も。筋トレ法としては、クランチやプランクなどがおすすめです。

ロードバイクにおすすめの筋トレ法

先ほど紹介した筋肉を鍛えるうえで共通する筋トレをピックアップし、紹介します。筋トレの効果を上げるには、毎日強い負荷をかけるよりも、中1日以上空けた方が良いと言われています。強い負荷のかかった筋肉は、2~3日かけてダメージを修復すると言われているからです。

3日間筋トレをしたら1日~2日は休むというリズムでトレーニングを続け、パフォーマンスを向上させましょう。

3本ローラーを使ったトレーニング

室内で脚の筋肉を鍛えるトレーニングとして有効なのが、3本ローラーを使った筋トレです。実際に走っているような感覚を得られる点がメリット。ハンドル操作をしながらバランスを取る必要があり、初心者には少し難易度が高め。ローラーの音が大きいため、トレーニング時間に注意する必要があります。

スクワット

脚の筋肉だけでなく、下半身の強化につながる筋トレがスクワット。持久力も高まるので、走行距離を伸ばすことにも繋がります。

スクワットの基本のやり方は、足を肩幅に開き、背中を丸めないよう真っ直ぐに伸ばした状態で、太ももが床と並行になるまでゆっくり腰を落とし、ゆっくり元に戻すという動作の繰り返しです。つま先より膝が前に出ないこと、お尻を後ろに突き出しながらおこなうことがポイント。

プランク

体幹を鍛えるうえで有効なプランク。地面にうつ伏せになった状態で肘をつき、足はつま先だけつけて体を浮かせた状態を1分間保ってください。背中を一直線に保つのがポイントです。10回を目安に継続してください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕の筋肉を鍛えるときにおすすめなトレーニングがプッシュアップです。膝をついておこなうと、通常の腕立てよりも簡単にできます。

まずは四つん這いになり、両手を肩幅より広げてください。肘を外側に向け、指先は内側を向くようにします。頭、お尻、膝が一直線になるようにお尻を落としていき、姿勢を意識しながら肘を曲げて胸を床につけていきます。胸が床についたら息を吐きながら元の姿勢に戻ってください。

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