剣道のおすすめトレーニング法とは?基礎体力を向上させよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

剣道は試合の勝ち負けだけを競うものではありませんが、試合に勝てると嬉しいもの。技の習得や精神の鍛錬だけでは更なるステップに進めず、基礎体力や筋肉の強化が必要となります。足さばきに必要な下半身の筋トレ、スタミナをつけるためのランニングなどを通して、剣道でのパフォーマンスを向上させましょう。

縄跳び

剣道では素早く打ち込むための瞬発力、いわゆる「ばね」のようなパワーが重要。その能力を鍛える効率的なトレーニングが縄跳びです。

毎日20分ほど縄跳びを続けることで、バランスよく下半身を鍛えることもでき、瞬発力や持久力を身につけることができます。

ランニング

剣道では試合中動き続けつづけるので、かなりの体力を使います。そのため、基礎的なスタミナを強化しておくことが大事。スタミナをつけるには、ランニングが有効です。

1kmを5~7分程度のペースを目安に5kmランニングすると、持久力アップに繋がります。ランニングの前後にはストレッチや柔軟体操をし、ランニング後は5分程度歩くことで体をクールダウンさせると、負担の軽減になります。

また、足の故障を防ぐために自分の足に合ったサイズのシューズを選ぶこともポイントです。

素振り

竹刀を振ることは剣道に置いて基本であり、素振りは自分1人でもできるので竹刀さえあれば場所を問わずにトレーニングできるのがメリット。

素振りの基本は、正面素振り・左右素振り・上下素振りの3つです。正しいフォームで素振りを身につける意識でおこないましょう。素振りをするときに動画を撮り、フォームを確認する方法がおすすめです。

素振りのコツ

剣道初心者の場合は軽めの木刀を使用すると、正しい振り方を身につけやすいのでおすすめ。慣れてきた段階で重めの竹刀に切り替えると、筋肉強化に繋がり振りのスピードもアップします。

素振りの回数は、多ければ多いほど良いとは限りません。回数を決めて1回を集中することが大事。

プランク

剣道で竹刀を振るとき、自分の体がブレていては鋭く竹刀を振ることができず防御も乱れてしまいます。体を安定させるには体幹が重要で、体幹強化におすすめのトレーニングはプランクです。

まず、地面にうつ伏せになって肘をつき、つま先だけつけて足を浮かせた状態になります。その姿勢を1分間キープさせ、これを1日5回を目安に繰り返してください。

スクワット

スクワットをおこなうことによって、下半身の筋肉を効率よく強化できます。負荷のかかる部位は主に、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋など体の前側の筋肉です。

スクワットの基本のやり方は、足を肩幅に開いて背中を丸めないよう背筋を伸ばし、太ももが床と並行になるまでゆっくり腰を落としたら、ゆっくり元に戻すという動作の繰り返し。このとき、つま先より膝を前に出さないことと、お尻を後ろに突き出すイメージでおこなうことが大切。前に体重がかかり過ぎると膝を痛め、猫背の姿勢だと腰痛の要因になる恐れがあります。

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