簡単にできるピラティスとは?目的別エクササイズで、スタイルアップを目指そう。

簡単にできるピラティスとは?目的別エクササイズで、スタイルアップを目指そう。

Siena編集部
公開, 更新 , ピラティス

ピラティスは、インナーマッスルを始めとした筋肉を鍛えられ、健康な体を目指せる運動。初心者でも気軽に始められます。しかしピラティスの効果を十分に得るためにはしっかりと基本を身に付ける必要があります。まずはスタジオに通うのがおすすめですが、ピラティスでもおこなわれるストレッチなら、ピラティスの要素を体感してみることが可能です。

ピラティスエクササイズにはどういうものがあるのでしょうか?

簡単なピラティスなら初心者でもできる

ピラティスは、初心者でも始めやすい運動の1つ。ゆっくりと呼吸をしながら動きをおこなっていくため、運動不足でも気軽におこなえるエクササイズです。

またピラティスにも、初心者でもできる簡単なものから上級者向けの難しいもの、そしてピラティス専用マシンを使ったものまで、種類はさまざま。簡単にできるものから基本をしっかりと身に付けるていくことで、ピラティスの効果である健康的な体作りが目指せます。

基礎が大事

ピラティスエクササイズは初心者でも気軽におこなえる運動ですが、効果を十分に発揮させるためにはまず基本を身に付けることが大切です。ピラティス未経験の人は、スタジオなどを利用して、呼吸法や体の動かし方、力の入れ方などを教えてもらうことから始めましょう。

ピラティスは、筋肉へ効果的に刺激を与えられる運動。正しい方法でおこなえば、筋力増加などといったさまざまな効果が得られますが、間違った方法で続けてしまうと、筋肉や骨、関節を傷めてしまう可能性があります。

目的別、おすすめの簡単ピラティスエクササイズ

ピラティスは、基本を身に付けることが大事ですが、簡単なストレッチ要素の高いものなら初心者でも気軽におこなえます。目的別におすすめのエクササイズを紹介するので、1度試してみて。

また実践するときは、フローリングの上で直接おこなわず、厚めのマットで体を保護しながらおこなってください。

全身のスリムアップ

セラバンドというピラティス専用のグッズを使用しておこなうストレッチです。フェイスタオルで代用しても問題ありません。

肩幅ぐらいの幅でバンドを持ち、両腕を上げます。背筋をまっすぐに伸ばしてください。このとき、肩が上がらないように、肩甲骨をお尻へと引き下げるイメージで姿勢を作りましょう。お尻と胸は突き出さないように、そのまま大きく息を吸います。

そのあと、息を吐きながら体を右へと倒していきましょう。ひじはしっかりと伸ばし、太ももの内側が離れないように足はしっかりとくっつけておきます。そのまま、3回ほどゆっくりと呼吸を繰り返してください。次に、同じ手順で進め、今度は左に倒します。

下半身の引き締め

仰向けに横になり、足裏にタオルを引っ掛けます。息を吸いながらタオルを上げ、片足を持ち上げて伸ばします。足裏が天井に向くことを目標に上げていきましょう。あごは上がらないように保ち、もう片方の足は上がらないようにします。

息を吐きながら足首を伸ばす・倒す、を繰り返します。息を吐きながら、ひざをゆっくりと曲げ、足を下ろしていきます。

腹部の引き締め

バスタオルを3回ほど畳み、肩甲骨の下にあたるよう置き、その上に仰向けになります。息を吐きながらゆっくりと顔を起こし、そのあと胸を起こしていきます。背中を反らさず、腹部を沈めるイメージで体を起こしていきましょう。

そのまま息を吸い、吐く呼吸で胸を下げ、顔の位置も戻していきます。次に、顔と胸を起こすのと同時に、ひざを曲げた状態で片足を上げます。左右の足を入れ替えながら、同じ動きを繰り返します。

ヒップの引き締め

四つん這いの状態になります。ゆっくりとひざを伸ばし、足はつま先だけ床に付けます。そのまま5秒ほど数えながらキープ。そのあと片足ずつ交互に上げます。ひざとつま先をまっすぐに伸ばすことを意識するのがポイント。

上げた足を上下にバウンドさせます。勢いでおこなわず、適度なスピードでおこないましょう。

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