ボクシングのストレッチ法とは?反動をつけないことがカギ。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

ボクシングでストレッチをするメリットには、パンチのスピードアップ・怪我の予防・スムーズに練習できる、といった点が挙げられます。練習前・後にストレッチをすることで、体の可動域が広がりボクシングのパフォーマンスを向上できる効果も。

ただし、反動をつけて無理に伸ばすと、体が防衛反応し筋肉が収縮してしまうので、ストレッチにはなりません。注意点をおさえて、効果的に体をほぐしましょう。

ボクシングのストレッチで気をつけるべきポイントとは?

方法を間違えると、逆に体を痛めてしまう恐れがあるので、注意点を守ってストレッチすることが大切です。反動はつけず、自然な呼吸を繰り返しながらストレッチしましょう。

勢いよく反動をつけてストレッチしない

反動をつけたストレッチは、ストレッチとは言えません。勢いよく反動がついてしまうと、体は防衛反応を取り筋肉が収縮してしまいます。

ストレッチは体の力が抜けた状態でおこなう必要があり、筋肉が収縮していると充分に伸ばすことができません。いざボクシングをしても、伸ばせていなかった筋肉を痛めてしまう恐れがあるので危険。

息を止めない

ストレッチに集中すると呼吸が止まっている、という人もいるはず。息が止まっていると、体はリラックス状態になりません。息を吐きながら、ストレッチで伸ばしている部位を意識することがポイントです。

また、無理して伸ばそうとせず、痛みを感じる手前で止めておくことも重要。ストレッチで伸ばしている間は、約20秒を目安に静止してください。

ボクシングのストレッチ法

体の可動域を広げるためには、自分の体のどこが硬いのかを知ることが必要です。しかし、なかなか自分では分かりづらいもの。ボクシングクラブで一般的におこなわれているストレッチは、骨盤や股関節を意識する方法となっています。ここでは、主な部位ごとにストレッチ法を紹介します。

太もものストレッチ

まずは、仰向けに寝た状態で太ももを胸やお腹につけるストレッチからスタート。息を吐きながら、太ももをつけた状態を約20秒キープさせましょう。

背中(広背筋)を伸ばすストレッチ

まずは、足を肩幅より広く開いて立ち、膝は軽く曲げて両手を太ももに乗せます。片手を頭上に上げ、体の側面を伸ばしたら20秒間静止してください。

今度は逆の手を引き上げて、約20秒ずつ体の両脇を交互に伸ばしましょう。最後に、肘を前に出すように背中の筋肉を伸ばし20秒間静止したら、両手を入れ替えて交互に伸ばしてください。

腰と背中を伸ばすストレッチ

背中を伸ばすストレッチ同様、足を開き膝を軽く曲げた状態で立ったら、腰を落とします。両手を体の前で組み、真っ直ぐ前に伸ばして背中を伸ばしましょう。この姿勢で20秒を目安に静止したら、今度は両手を真上に伸ばして20秒キープしてください。

肩(三角筋)のストレッチ

腰と背中を伸ばすストレッチ同様、腰を落とした状態で両手を体の後ろで組みましょう。両手を斜め下方向に伸ばして、肩甲骨を寄せるように20秒間静止してください。

股関節のストレッチ

まずは、前足の膝が90度以上開くまで後ろ足を引いたら、両手を膝に添わせながら股関節をゆっくり伸ばし20秒間静止します。左右を入れ替えて、同様に伸ばしてください。

アキレス腱とふくらはぎのストレッチ

まずは、足を大きく前後に開いて、両手を前足の膝上に乗せて、後足のアキレス腱を伸ばします。さらに後足の膝を曲げ、ふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。この状態で20秒間静止したら、左右を入れ替えて同様に繰り返してください。

膝のストレッチ

両手を揃えて立ち、両膝は軽く曲げて両手を乗せます。両膝を左右に5回ずつ回したら、足を左右に開いて内外に5回ずつ回しましょう。左右5回ずつ→外内5回ずつで終了です。

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