生理不順やPMSをストレッチで改善しよう。股関節をほぐすのがカギ。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

月経周期が25~37日内でずれる場合はあまり心配ありませんが、20日を切ったり40日以上の場合は生理不順と呼ばれ、体の不調を示していると言われています。

生理不順やPMSを改善する方法の1つとして、ストレッチが有効です。ヨガのポーズをベースとしたストレッチは卵巣の機能を正常化させるうえで役立ちます。

ホルモンバランスを整える効果も期待できるので、ストレッチを実践して生理に関するトラブルを改善しましょう。

合せきのポーズをベースにしたストレッチ

ヨガの合せきのポーズ(バッダ・コーナアサナ)をベースにしたストレッチです。生理不順やPMSの症状を改善し、卵巣の機能を正してくれる効果を期待できます。

ストレッチによって骨盤・お腹周り・背中が刺激されることで、血の巡りが良くなる効果も。さらに、坐骨神経痛にも有効で、ヘルニアの予防としても役立ちます。

ただし、膝や太ももの付け根を痛めている人は、無理をせず可能な範囲で取り組んでください。

ストレッチの方法

まずは、床に座って足の裏を合わせ、両手で足首を掴みましょう。このまま、坐骨を床から離すように左右に大きく動き、股関節からお尻をほぐすイメージでゆっくりと体を揺らしてください。

次に、床から膝をゆっくり離し、ゆっくり床に戻す動作を繰り返します。蝶が羽をパタパタさせるように動かすのがポイントです。10回を目安に繰り返すと、太ももの付け根~太もも内側の筋肉(内転筋)、太もも裏の筋肉(ハムストリングス)をほぐすことができます。

次に、息を吸うタイミングで背骨を真っ直ぐにし、吐きながら上体をゆっくり前方に倒してください。顎を軽く引いて首の後ろを伸ばす意識を持つことがポイント。そのまま呼吸を2~3回続け、息を吸いながら元に戻ったら終了です。

上体を上手く倒せない場合は、重ねたバスタオルなどの上に座って高さを出すと、倒しやすくなります。

スフィンクスのポーズをベースにしたストレッチ

ヨガのスフィンクスのポーズ(サランバ・ブジャンガアーサナ)をベースにしたストレッチです。背骨を後方に反らせて伸ばすことで、周辺の筋肉や内臓を強め、ほぐすことができます。生理不順の改善・生理痛といったPMSの軽減だけでなく、便秘解消にも有効です。

ただし、背中を怪我している場合や頭痛を感じた場合は、無理をせず可能な範囲で取り組んでください。みぞおち~胸・喉の辺りをゆっくりと天井に向かって引き上げて、腰周りを緩やかに縮めるイメージで動かすのがポイントです。

ストレッチの方法

まず、床にうつ伏せになり、尾骨をかかとへ向けるようにして恥骨を引き入れ、腰をフラットな状態にしましょう。肘が肩の真下に来るように置き、前腕を並行にします。息を吸うタイミングで両腕・両肘を使って床を押しながら上半身を持ち上げ、後屈の上体になったら5回を目安に呼吸を繰り返してください。

さらに目線を真上に向けて、背骨を緩やかに天井に向かって伸ばします。口元~目の周辺をリラックスさせ、5回呼吸を繰り返したら元に戻ってください。

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