筋膜リリースの効果とは?肩こり・腰痛や猫背の改善にも有効。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

筋膜リリースとは、筋膜のねじれを解消することで筋肉の動きを回復させる方法です。ストレッチは一定の方向に伸ばしますが、筋膜をあらゆる方向に解きほぐしていくのが筋膜リリースの特徴。

筋膜は全身に繋がっており、よじれてしまうと他の筋肉や筋繊維にまで悪影響を及ぼします。筋力や柔軟性の低下、運動や日常生活におけるパフォーマンスを低下させてしまう要因です。

筋膜リリースをすることで、体を上手く動かせるようになったり、肩こり・腰痛やむくみと言った不調の改善、バストアップを期待できる効果も。筋膜をほぐすには時間をゆっくりかけて、痛みを出さないように伸ばしていくことがカギとなります。

筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のこと

筋膜リリースの効果を知る前に、まずは筋膜そのものについて理解を深めておきましょう。

筋膜とは筋肉を包む膜で、全身に張り巡らされています。筋繊維や神経などと連結していて全身を覆っていることから、第2の骨格と呼ばれることも。

浅筋膜(せんきんまく)・深筋膜(しんきんまく)・筋外膜(きんがいまく)・筋周膜(きんしゅうまく)・筋内膜(きんないまく)とミルフィールのように連続しており、筋組織は滑りあうようにして動いています。

筋膜の主な役割は筋肉を保護したり、筋収縮の滑りをサポートし、血管や神経~リンパ管を支えて通過させる役割です。

筋膜に異常が出ると、循環障害が生じる

筋内膜以外の筋膜はコラーゲン繊維とエラスチン繊維から構成されており、互いに協力しあいながら体の形を整え、動きに合わせて形を戻しています。

筋膜の機能に異常が生じると、本来はサラサラした水溶性の基質がネバネバした状態になり、筋膜全体の滑りを悪化させる要因に。さらに筋膜を通る血管・神経・リンパ管などの通過部分が圧迫されることで、上手く循環できなくなってしまいます。

筋膜リリースとは?

筋膜リリースは、筋膜のよじれ・ねじれを解消し、筋と筋膜の伸長性を正常化したり、筋肉の動きを回復させる方法です。ストレッチは一定方向に伸ばしますが、筋膜リリースは多方向に筋膜をほぐしていく違いがあります。

理学療法士などが筋膜リリースの施術をおこない、施術の効果を持続するために指導される筋膜リリースを実践するのが一般的です。

筋膜によじれ・ねじれが生じる原因とは?

日常のなかで長時間同じ姿勢を取り続けたり、非対称な姿勢になっていると体のある1部分に余計な負担がかかります。体のバランスが崩れることで筋膜が自由に動けず、よじれが生じることで筋膜と筋肉や皮膚のなめらかさが失われる要因に。

筋膜によじれ・ねじれが生じると、コラーゲン繊維とエラスチン繊維が1部に寄って集合した状態となり、ほどけなくなります。筋膜は全身につながっているので、他の部位にまで影響を及ぼし、痛みや筋力・柔軟性の低下、パフォーマンスの低下が見られることも。

筋膜リリースには嬉しい効果がたくさん

セルフでおこなう筋膜リリースには、日常のクセなどが原因となっている肩・首こり、腰痛と言った不調の解消、バストアップなどの効果を期待できます。

体のバランスが整えられることで、体が軽く感じられ動かしやすくなるメリットも。セルフコンディショニングとしても有効です。

痛みがひどくなる場合は、筋膜リリースを避けよう

悪性腫瘍・がん、皮膚の開いた傷・縫合部がある場合、全身・局所的に感染している場合は、筋膜リリースは禁忌とされています。

また、筋膜リリースを実践しても痛みが変わらない場合、痛みが強くなってしまった場合は病気が原因となっている恐れがあるので中止し、専門機関を受診してください。

筋膜リリースの方法

ねじれた筋膜を解きほぐすまでには時間がかかるので、無理をせずゆっくりと伸ばしていく必要があります。最初は20~30秒からスタートし、90秒以上を目安に取り組めるよう体を慣らしていきましょう。

体の硬い部分や伸びにくい部分を感じ、ゆっくりと自然な呼吸を繰り返してください。午前・午後・入浴後など、1日数回に分けて筋膜リリースをおこなうと良いと言われています。

猫背・肩こり、二重あご解消に効果を期待できる筋膜リリース

まずは、背中を伸ばした状態でイスに座り、肩甲骨を前に押し出すイメージで両手を肩の高さで伸ばしたら、20秒数えてください。次に、肩と両腕を並行にキープしながら、両肘を後方に引いて20秒維持します。

肘の高さを保ったまま手のひらを前に向けるように、肘から上を上げていきましょう。腰を反らさず顎が上がらないように気をつけながら、20秒数えたら終了です。

首・肩こり、腰痛解消に効果を期待できる筋膜リリース

まずは、背筋を伸ばした状態で立ったら、右腕を上げて肘は直角に曲げます。左肘を直角に曲げて、左手の甲を腰の後ろに当ててください。両肘を直角に保ったまま、肩甲骨を反時計回りに動かして20秒数えましょう。

次に、右足を左足の前で交差させ、右の脇を伸ばすように左に体を倒したら20秒数えます。最後に、鼻を左肩に近づけるイメージで顔を向け、右肘が引っ張られないように気をつけながら20秒数えてください。

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