体がだるいとき、ストレッチで軽くしよう。10分で全身スッキリ。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチと身体の不調

体を酷使したことで感じる重さやだるさ、疲れが取れず辛いと悩んでいる人は多いはず。そんなときは、心と体をほぐすストレッチが有効です。だるさや疲れの症状が出やすい首・肩周り~腰・脚を中心に、全身をほぐすストレッチを流れるようにおこなって、筋肉の緊張状態をほぐしましょう。

首をほぐすストレッチ

約5kgもの重さがある頭を支えている首は、疲れが溜まりやすい部位の1つです。首筋を伸ばすように、ゆったりとストレッチでほぐしていきましょう。

まずは、楽な姿勢で座り、頭をゆっくりと大きく3回まわしていきます。息を吸ったときに頭が首の前側を通過し、吐いたときに後ろ側を通過させるのがポイントです。3回終えたら、逆方向も同様に3回おこなってください。

次に、大きく息を吸って吐くと同時に、首を脱力させるように左側へ倒し、左の手のひらを頭上に添えてください。頭・腕の重みを感じながら脱力し、肩の力も同時に緩めましょう。

息を吐くときに少しずつ頭を斜め前にまわし、気持ち良いと感じる部分でキープさせます。首の斜め後ろが心地よく伸びているのを感じながら、3~5回ほど呼吸を繰り返して反対側も同様におこなってください。

肩周りをほぐすストレッチ

首をほぐしたら、次は肩周りをほぐしていきましょう。

まずは、両肩に両手を軽く添えます。息を吸うタイミングで肘を引き寄せたら、そのまま上げてください。息を吐くタイミングで外側を通過させながら、肩と肩甲骨の辺りを緩めるように3周繰り返します。逆も同様におこなってください。

次に、胸の前で両手を握手させ、大きく息を吸って吐きながら手の甲を前に押し出して、胸を後方に引きます。肩甲骨がゆっくりと開かれるのを感じながら、自然な呼吸を続け上体と両腕を左右に揺らすと効果的です。

背中が伸びたと感じたら、息を吸うときに握手していた手をひっくり返し、外側を通過させながら真上に向かって気持ちよく伸びをしてください。伸びているときに、上半身を左右に軽く揺らすと側面が伸びるのでおすすめ。

動きを止めたら大きく息を吸って、吐きながら両手をほどき体の真横にゆっくりと下ろしてください。

腰をほぐすストレッチ

肩をほぐしたら、次は腰のストレッチへと移りましょう。このストレッチは腰痛の緩和にも有効です。

まずは、四つん這いの姿勢になり、肩の真下に手首、鼠蹊部の下に足首が来るようにします。つま先を立たせて、かかとの上にお尻を落としたら、お尻で大きく円を描くイメージで回してください。

股関節の周辺が心地よくほぐれていくのを感じながら、左右均等な円になるように大きくゆっくり回していくのがポイントです。3周させしたら、逆方向も3周させてください。

次に、四つん這いの姿勢に戻って、両手の間に右膝を滑らせるように置きます。後ろ足を真後ろに伸ばしたら、上半身は正面に向けてください。大きく息を吸って、吐くタイミングで上半身を前に倒していきましょう。

このとき、両手は楽な位置に置いて構いません。お尻と太ももの筋肉が伸ばされているのを感じながら、5回呼吸を繰り返してください。反対側も同様におこないましょう。

脚をほぐすストレッチ

腰がほぐせたら、最後は脚を中心に下半身をほぐすストレッチで締めくくり。

四つん這いの姿勢から、両手の間に右足を置くイメージで前方に踏み出し、後ろ足は真後ろに伸ばしてください。膝と足の甲は床につけ、後ろ足の鼠蹊部~太もも前側が伸ばされているのを感じます。反対側も同じように繰り返してください。

次は長座の姿勢になって、息を大きく吸って吐くタイミングで上体を前に倒し、太ももの裏が伸ばされていることを感じます。体が硬い場合は膝を曲げても構いません。上半身は脱力させておくことがポイントです。

最後に、仰向けの姿勢になって両手両足を真上に持ち上げ揺らします。手先・足先の血液を心臓に戻すようなイメージで揺らしたら、かかとで太もも裏やお尻をノックさせるように軽く刺激してください。大きく息を吸って、吐くときに両手両足を解放させ、体全体で大の字を描いたら終了です。

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