睡眠の質を高めるストレッチ。寝る前に体をほぐそう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

寝ても疲れが取れない、スッキリと起きられない、といった悩みを持っている人も多いはず。睡眠の質を高めるには、就寝前のストレッチが有効です。簡単なストレッチで心身をリラックスさせることで、翌日に疲れを残すことなく目覚めることが可能に。

ストレッチによって筋肉が緩められると血流が促進され、副交感神経も優位になるので自然な眠気を催すことができます。ゆったりと気持ちよくストレッチすることで、睡眠の質を向上させましょう。

睡眠の質を高めるストレッチ

寝る前にストレッチをおこなうことで、緊張状態にある心身をほぐし、寝つきが良くなる効果を期待できます。ストレッチで筋肉が柔らかくほぐされると血流が良くなり、、リラックス状態と関連する副交感神経が優位になるので眠気を自然に促すことが可能です。

ただし、無理をするストレッチは逆効果。ゆったりと自分の気持ちの良い部分を探しながら、気持ちよくストレッチしましょう。

股関節の周りをほぐすストレッチ

股関節周りをほぐすストレッチでは、体の冷えやむくみをケアし、血流の改善にも効果を期待できます。

まずは、床にあぐらの状態で座り、足裏を合わせた足を両手で包み込むように持ちます。背筋を可能な限り真っ直ぐ伸ばせるところに足を置くのがポイントです。

息をゆっくり吐きながら、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒していきます。背筋が丸まらないところまで倒せたら、この姿勢を維持したまま呼吸を続けてください。余裕がある人は、太ももの内側を肘で押すようにすると、股関節の周辺をさらに伸ばすことができます。1セット1分を目安に、3セットおこないましょう。

手足を脱力させてリラックスするストレッチ

手足の力を抜いて緊張や疲れを解消し、抗重力筋を休ませるストレッチです。

まずは、仰向けになって両手両足は天井に真っ直ぐ伸ばします。両手両足の力を抜いた状態で、小刻みにブラブラと揺らしましょう。1回30秒×2回を目安におこなってください。

全身の緊張をほぐす、背伸びストレッチ

緊張で縮まっていた体を背伸びでほぐすストレッチです。全身がほぐされることで、深い呼吸~リラックスにつながります。

まずは、仰向けになり両手を万歳するように天井方向へ伸ばします。両手両足をゆっくりと伸ばし、背伸びをしてください。指先が上下に引っ張られるようなイメージでおこなうと、ストレッチの効果を高めることができます。30秒を目安におこないましょう。

ストレッチの効果を高めるコツとは?

睡眠の質を高めるには、ストレッチにプラスして生活習慣を見直し、睡眠サイクルを整えることも大切です。就寝2~3時間前に入浴をしたり、朝に光を浴びて体内時計を調節することがポイントとなります。

適切な温度や時間で入浴しよう

寝つきを良くして睡眠の質を高めるには、寝る2~3時間前までに入浴するのが良いと言われています。体温を一時的に上げることが大事。シャワーだけで済ませず、湯船につかりましょう。

全身浴の場合は、約38度のお湯(ぬるめ)に25~30分、約42度(熱め)に5分程度肩までしっかりつかると体温上昇の効果を期待できます。

お腹周りまでを湯船につける半身浴の場合は約40度のお湯で30分が適切です。自分の体調に合わせて入浴法を選び、無理なく体温を上げましょう。

明るい光を浴びて体内時計を調節しよう

睡眠の質を高めるうえでは、体内時計の調整もカギ。朝起きたときに、すぐカーテンを開けて自然光を浴びることがポイントです。

人の体内時計は24時間より長めにできているので毎日調節する必要があり、起床後にすぐ自然光を取り入れる方法が効果的だと言われています。

昼間に明るい光を浴びると、体内時計ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」の分泌量が夜に増えることが判明しています。メラトニンは昼間の分泌量が少なく、夜になると増大する変動の大きいホルモンです。

光を浴びると睡眠・覚醒のリズムを整えることにもつながるので、意識的に外の光を浴びるようにしましょう。

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