ボルダリング前のストレッチとは?柔軟性を高めて、ムーブの幅を広げよう。

ボルダリング前のストレッチとは?柔軟性を高めて、ムーブの幅を広げよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

ボルダリングでは手と足しか使わないと思われがちですが、さまざまな動き(ムーブ)をするときに体のあらゆる部分を使います。上手に登るには体の柔軟性がカギであり、登る前にストレッチしておくことが必要。さらに、ストレッチはウォームアップのファーストステップという役割も果たしています。

ここでは、全身のストレッチを紹介。ゆっくりと丁寧に、呼吸を続けながらストレッチをすることがポイントです。無理をして痛みを伴うほど動かしてしまうと、筋肉は逆に硬くなってしまい効果を得られません。さらに、息を止めてしまうと血圧が上がり、筋肉がほぐれるどころか力が入ってしまいます。

無駄な力を抜いてゆったりとストレッチし、体の柔軟性を高めてボルダリングをさらに楽しみましょう。

前腕内側のストレッチ

指と手のひら、前腕前面の筋肉を伸ばすストレッチです。方法は、肘を伸ばした状態で、指の先を掴み前腕の前面を伸ばしてください。

前腕は主にホールドを握るときに使われる筋肉です。クライミングではタンデュをするときに指先まで位置する筋肉も使われるので、指先まで掴むストレッチ法を実践すると効果的。

前腕外側のストレッチ

手と前腕の後ろ側に位置する筋肉を伸ばすストレッチです。方法は、指や手の甲を包むように、肘を伸ばしてください。

前腕内側と反対に、前腕外側の筋肉は指や手を反らせるときに使われます。強く伸ばしすぎると腱が引っぱられ痛みを生じる恐れがあるので、力の入れ方を調節してください。

アームプル

肩~肩甲骨周り、腕の筋肉を伸ばすストレッチです。方法は、胸の前に伸ばしたい腕を持ってきて、もう一方の腕で胸に引きつけてください。引きつける腕を当てる部分は、肘より前腕寄りを目安としましょう。

腕の位置や引っぱる方向を変えると、肩周辺に位置している筋肉のストレッチとして有効です。気持ちよく感じられる位置や方向を探してみましょう。

肩のストレッチ

肩の前面~胸の筋肉を伸ばすストレッチです。方法は、手のひらを床に向けて腰の後ろで組み、腕を上げてください。

ルーフのときは胸の筋肉をとくに使うので、緊張状態にある筋肉をストレッチで伸ばしてあげる必要があります。

エルボープル

脇の周辺を伸ばすストレッチです。方法は、伸ばしたい側の肩を上げて、頭の後ろに腕が来るように肘を曲げます。もう一方の手で肘を掴み、反対の肩に引きつけてください。

クライミングで体を引きつけるときに使う、上腕骨から肩甲骨に位置する筋肉を伸ばすことができます。初心者・久々にクライミングをする人にとって、筋肉痛になりやすい部位の1つなので、事前にしっかりストレッチしておきましょう。

クロスオーバーツイスト

背中~腰、横腹の筋肉を伸ばすストレッチです。方法は、片足をもう片方の膝の外側に置くようにして組み、曲げた足と逆側の腕を、曲げた足の外側に当てるように添えながら体をねじってください。顔が正面~後ろに向くようにすると、体をねじりやすくなります。

クライミングでねじりの動作をおこなうときに使われる筋肉を伸ばすことが可能です。腕の代わりに肘で足を押すと、お尻~太ももにかけてもストレッチできます。

ニーストラドル

股関節の周辺~太ももの内側にある筋肉を伸ばすストレッチです。方法は、足の裏を合わせて体の方に引きつけていき、膝が地面につくように広げてください。

足をひねったり、内側に閉じるときに使う筋肉を伸ばすことができます。体の硬い人は痛みを感じる恐れがありますが、股関節周辺が柔らかくなるとムーブの幅も広がるので、徐々に慣れていきましょう。体を前に倒すと、腰~お尻の辺りも伸ばすことが可能です。

太もものストレッチ

太ももの裏~外側にかけて位置する筋肉を伸ばすストレッチです。方法は、足の裏を合わせた状態から、片足を抱えるようにして胸に引きつけてください。

足をひねる、お尻の方向に引く動きをサポートする筋肉を伸ばすことができます。

股関節~太もものストレッチ

股関節~太もも前面、足関節の前面を伸ばすストレッチです。方法は足の裏を合わせた状態から、片方の太ももを床につけ膝を曲げて、かかとを太ももに近づけてください。

股関節を曲げる筋肉、膝を伸ばす筋肉、つま先を上げる筋肉を伸ばすうえで有効なストレッチです。最初は体勢を取るのが難しいストレッチなので、回数を重ねるごとに慣れていきましょう。

開脚

股関節の内側~太もも、ふくらはぎの筋肉を効率よく伸ばすストレッチです。方法は、膝を伸ばして開脚してください。

太ももの後ろ側に位置する筋肉は、足を曲げるときに使われます。内側の筋肉は足を閉じたり、内側にひねるときに使う筋肉です。つま先を上げて開脚すると、より筋肉を伸ばすことができます。

前屈

太ももの後ろ~お尻、ふくらはぎ、背中~肩甲骨周りを効率よく伸ばすストレッチです。方法は、足を真っ直ぐ伸ばした状態で座り、前に上体を倒していきましょう。膝を曲げず、呼吸を続けることがポイント。

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