反り腰をストレッチで改善しよう。骨盤の前傾を解消させることが大事。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチと身体の不調

反り腰は、必要以上に骨盤が前傾してしまっていることが原因で引き起こされます。かかとと背中を壁にピッタリくっつけたときに、腰と壁の間に握り拳が入ってしまう場合は反り腰です。

朝起きると腰が痛い、ヘルニア気味、腰の下~お尻の上にかけて痛みが気になる場合は、反り腰が原因で腰痛が生じている場合も。反り腰を解消するには、ストレッチが有効です。反り腰を改善して、毎日を快適に過ごしましょう。

反り腰の原因とは?

反り腰の原因は、骨盤が前に傾いてしまっていることです。骨盤が前傾してしまう原因には、骨盤が前に引っ張られることで、骨盤前方に位置する腸腰筋や太もも前側の筋肉が緊張状態に陥り、硬くなってしまっていることが挙げられます。

これらの筋肉は日常で伸ばす機会が少ないので、放っておくと硬くなりがちです。体を痛めない程度に伸ばしたり、反らすことが必要となります。

反り腰を改善するストレッチ法

反り腰を解消するには、腸腰筋・前太ももの筋肉をストレッチによって柔らかくし、前傾してしまった骨盤を正しい位置に戻すことがカギ。簡単にできるストレッチばかりなので、早速取り入れてみましょう。

腰を丸めるストレッチ

イスに座ったままできる、腰を丸めるストレッチです。まずは、イスに浅めに腰かけて、背筋を軽く伸ばしてください。息を吐いてお腹を凹ませながら、5秒かけて腰を丸めていきます。

次は、軽く息を吸い頭を真上に上げるイメージで、5秒かけながら腰を戻していきましょう。これを10回を目安に繰り返してください。

最初は腰に硬さを感じる場合もありますが、繰り返していくうちに腰を丸めやすくなっていきます。痛みや痺れが増してしまったり、不快感があった場合はすぐに注意してください。

寝たまま簡単にできるストレッチ

横になった状態で簡単にできるストレッチです。朝起きたとき、お風呂上がりなどに取り入れるのがおすすめ。

まずは、力を抜いた状態で横になります。息を吸うときに力を緩め、吐く息でお腹を上から押し潰すようなイメージで骨盤を内側に入れてください。この呼吸によって、骨盤を正しい位置でキープしておくうえで必要なインナーマッスルを鍛えることができます。

寝たままできる開脚ストレッチ

先ほどのストレッチと一緒におこなうと効果的なストレッチです。

仰向けに寝た状態で両手は体の横に添えてください。両足を上げて開き、そのままゆっくりと閉じます。アキレス腱は伸ばしたままで、開脚を20回繰り返しましょう。

足を交差させると効果を高めることができます。つま先を伸ばし、太ももを内側にプッシュするイメージで左右交互に素早く交差させましょう。

腰割りストレッチ

相撲の四股(しこ)をベースとした、腰割りストレッチです。

まずは、背筋を伸ばして肩の力を抜いた状態で立ち、つま先は外向きに向けてください。骨盤が前後に傾かないよう注意しながら、腰を落としていきます。姿勢を保つには、お腹に力を入れるのがポイントです。

股関節が開くにつれて膝は外を向くように、体の硬さに合わせてつま先の向きを調整してください。股関節の開きと連動してお尻は締まるので、お尻を締めるほど股関節が開きやすくなります。

また、腰を落としたとき膝が前に出てしまうと、股関節が開きにくくなり膝を痛めやすいので注意。1日10回を目安に、1回あたり5~10秒かけて取り組んでください。

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