柔軟性を高めるストレッチメニューとは?10分で全身をほぐそう。

Siena編集部
公開, 更新 , 部位別ストレッチの方法

体の柔軟性を高めるには、ストレッチが効果的です。ストレッチを続けることで、関節や筋肉の可動域が少しずつ広がっていき、怪我の予防にもつながります。ストレッチで軽く体を動かすことで、全身の血行を促進しポカポカした状態にできるので、代謝を上げてエネルギーを消費しやすい体になるメリットも。

ここでは、10分でできる全身の柔軟性を高めるためのストレッチメニューを紹介します。ゆったりとケアしていくことで冷えやコリの解消にもつながるので、血流が良くなっているお風呂上がりにストレッチを日課として取り入れるのもおすすめです。

体の中心から伸ばしていくストレッチ

ここでは、お風呂上がりで血行が良くなっている状態を想定して、全身のストレッチを紹介していきます。流れるように全身をほぐしていきましょう。

まずは、深呼吸をして体をリラックスさせ、全身で伸びをします。気持ち良いと感じられるまで、伸びをしましょう。呼吸が止まってしまったり、浅い呼吸ではストレッチの効果が薄まってしまうので、深い呼吸を心がけてください。

脇腹・腰周りを伸ばすストレッチ

続いて、脇腹・腰周りを伸ばすストレッチに移ります。手を握手させたら天井に向けて、ゆっくり横に伸びましょう。3秒かけて伸ばしたら1秒静止し、4秒かけて元の姿勢に戻るのが目安となります。横に伸ばすとき、お尻の位置が動きすぎないよう注意しましょう。

背中・腰を伸ばすストレッチ

次は、背中~腰にかけて筋肉を伸ばすストレッチです。握手した手を前に出して、背中を伸ばしましょう。

呼吸は止めずに、息を吐き続けるのがポイントです。膝の向きが横になりすぎないようにし、つま先と同じ向きにしてください。

大胸筋・背中・肩を伸ばすストレッチ

続いて、大胸筋・背中・肩の周りを緩めるストレッチです。胸を張った状態で、肩甲骨を中心に寄せるように背中の後ろで手を組んでください。体が硬くて辛い場合は、左右に揺らすだけでも背中周りを伸ばすことができます。

下半身のストレッチ

今度は、屈伸で股関節・膝・足首周辺を緩めます。屈伸が終わったら、脚の裏側・お尻を伸ばすストレッチに移りましょう。片方のかかとを床につけたまま、お尻を後ろに引くストレッチです。

かかとをつけた方の膝は伸ばした状態をキープし、反対側は膝を曲げてください。足の裏側やお尻をしっかり伸ばすには、お尻の向きが並行になるよう後ろに引くのがポイントです。

股関節周り・脇腹・脚の裏側全体を伸ばすストレッチ

続いては、開脚し横に倒れるストレッチで、股関節周辺~脇腹にかけて伸ばしましょう。床に座った状態で手を上げたら、右に倒してください。このとき左側のお尻や脚が浮いてしまうと、ストレッチの効果が薄れてしまいます。

背中が丸まらないように、背筋を伸ばした状態でストレッチするのがポイント。逆側も同様におこなってください。

左右に倒せたら、今度は上体を前に倒しましょう。床に上体がつかなくても構いません。上体を倒すとき顔を下に向けがちですが、前を向いておくと背中も伸ばすことができるのでおすすめ。

背中・股関節を緩めるストレッチ

最後は、背中・股関節を緩めるストレッチです。床に背中をつけて両膝を抱え、ギュッと丸くなってください。背中が伸ばされ、開脚で伸びた股関節を緩めることができます。

ギュッと丸まった後は手を離し、床に全身をつけて脱力してください。目をそっと閉じて深呼吸したら終了です。

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