スマホ首をストレッチでケアしよう。猫背や肩こりも改善。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチと身体の不調

スマホを長時間使うことで姿勢が崩れ、首や肩周りのコリに悩む人が増えています。スマホ首とは、ストレートネックの別称で、首のカーブが消失し真っ直ぐになってしまう症状のこと。約5kgもの重さがある頭を支えている首は、下を向けば向くほど負担がかかります。

スマホを覗き込むように見ることで、首を下に向けた状態が続くと、本来は湾曲している首が伸びてしまい、ストレートネックの状態に近づいてしまうのです。

首~肩にかけての筋肉に余計な負荷がかかり緊張してしまうことで、血流が悪化してコリが生じます。さらに、猫背の姿勢では体の前面が縮んでしまうので、腰痛やポッコリお腹を誘発。

ここでは、スマホ首をケアするストレッチを紹介します。約3ヶ月を目安に続けることで、失われてしまった首のカーブを取り戻す効果を期待できるので、毎日の習慣にストレッチを取り入れましょう。

スマホ首をケアするストレッチ法

スマホ首でかかる負担は、通常首にかかる負担よりも約3倍増えると言われています。もっとも負担がかかる筋肉は、胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)という首の筋肉です。

この筋肉は後頭部と鎖骨をつないでおり、頭の重さを支える役割を果たしています。スマホを使うときに首が前に出ていると、収縮して硬くなってしまいます。胸鎖乳突筋の緊張をほぐすと、縮んで前に出てしまった首の位置が真っすぐに整う効果を期待できるので、まずは胸鎖乳突筋の緊張をほぐすことからスタートしましょう。

首の前側を緩めるストレッチ

首の前側をほぐすストレッチです。首全体の筋肉をほぐすことにもつながり、あごのたるみを改善する効果も期待できます。

まずは、右肩を左手で掴んだら、手のひらで鎖骨を押さえてください。左脇を締め、鎖骨とその下にある胸の筋肉を固定します。鎖骨を押さえて固定しながら首をゆっくり後方に倒し、あごを軽く天井に向けましょう。

首を後ろに曲げたまま左に倒していき、あご先は右上に向けます。耳たぶの下から胸鎖乳突筋が伸びているのを感じながら、5回ほど深呼吸してください。反対側も同様に繰り返しましょう。

首の後ろ側をほぐすストレッチ

スマホ首では、首の後ろ(板状筋)が伸びきっている状態です。さらに、板状筋をサポートしている僧帽筋も硬直してしまっているので、これらの筋肉を縮ませることで柔軟性を取り戻すことが必要となります。

まずは、両手を後頭部で組み、顔は正面に向けて脇を開いた姿勢からスタート。この状態から首を後方に倒していき、両手で支えながら頭と押し合うようにして15秒キープさせます。首と頭をつないでいる、くぼみに力が入っていることを感じながらストレッチするのがポイントです。

胸を開く首のストレッチ

スマホ首で縮んでしまった胸を開き、呼吸を深くするストレッチ。首の前側(椎前筋)とあご下(舌骨筋群)を中心に伸ばすことができます。首~あご周辺を引き締める効果も。

まずは、両手を後ろで組んだら持ち上げて、腰が反らないように肩甲骨を引き離していきます。腕を上げた状態で首を後方に倒していきましょう。椎前筋と舌骨筋群が伸びていることを感じながら、5回深呼吸をしてキープさせ、ゆっくり元に戻ってください。

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