猫背をストレッチで解消しよう。腰痛や肩こりの予防にも。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチと身体の不調

ふと電車の窓に映った自分の姿を見たとき、姿勢の悪さが気になった経験のある人も多いはず。肩が内側に入って前かがみとなり、体が丸まってしまった姿勢は猫背と呼ばれます。

猫背の原因には、長時間同じ姿勢でデスクワークやスマホを使用していることが挙げられ、腰痛や肩こりを引き起こすことも。ここでは、猫背を解消するうえで役立つストレッチを紹介。簡単にできるので、早速取り入れてみましょう。

猫背かどうか、セルフチェックしてみよう

自分が本当に猫背なのか、まずはセルフチェックで確認してみましょう。

体の力を抜いた状態で壁の前に立ち、頭・背中・お尻・かかとを壁につけてください。壁から頭が離れたり、お尻が離れていると、猫背である可能性が高いと言えます。

頭やお尻が壁から離れなかったものの、どちらかが離れていた方が楽に立てる場合は、猫背の1歩手前である可能性があります。

猫背の原因は、長時間同じ姿勢でのデスクワークやスマホ使用

猫背になってしまう原因は、日常のクセや習慣に。長時間同じ姿勢でデスクワークをしたり、スマホを使用することが代表的な要因です。

デスクワークでは肩が内側に入り込み、前かがみの姿勢になりがち。この姿勢が長時間続き、毎日積み重なっていくと、骨盤の歪みや筋肉の衰えから猫背となってしまいます。

これと同様の理由で、スマホ使用も猫背になる要因の1つ。スマホを覗き込むような姿勢が続くと、首にも負担がかかってしまいます。

猫背のデメリットは、肩こりや腰痛を誘発してしまうこと

猫背の姿勢は、背骨を通っている自律神経を圧迫してしまうので、神経性の腰痛になる恐れも。さらに、猫背は首の骨が一直線に伸びきってしまうストレートネック(スマホ首)も誘発し、肩こり・首こりや頭痛の原因になることもあります。

猫背解消に有効なストレッチ法

猫背の解消、予防に役立つストレッチは、誰でも簡単に取り組むことが可能です。

バスタオルを使ったストレッチ

まずは、バスタオルを使ったストレッチ。バスタオルを2~3枚重ねて厚みを持たせた状態で、筒状に丸めたものを用意してください。

仰向けになって、肩甲骨の下に丸めたバスタオルを置いたら、両手を伸ばしてバンザイします。このとき、あごを無理のない程度に引くと効果的。この状態を1~2分キープさせ、1日に1回おこないましょう。

痛みを感じた場合は、無理をせず中止してください。慣れてきたら1分→2分→5分と延ばしていきましょう。

胸のストレッチ

猫背の状態では、体の前面は縮こまった状態となります。緊張状態にある胸の筋肉をほぐすストレッチで、肩が前に出てしまうことを防ぎ、呼吸を楽にしましょう。

まずは、立った状態で背中で両手を組んだら遠くへ伸ばし、胸を張ります。肩周りを脱力させて、肩甲骨を動かしましょう。ゆっくりと深い呼吸を続けながら、20~30秒かけてストレッチ。これを2回繰り返してください。

肩の力を抜きにくい場合は、手を内側にひねって手のひらを外側に向けた状態で伸ばすと、胸を伸ばしやすくなります。

お腹のストレッチ

硬く緊張してしまった背中の筋肉をほぐすには、お腹を伸ばすストレッチも有効。

まず、うつ伏せで胸の横に手をついたら、おへその下辺りまで床から離れるように上半身を起こします。お腹周りが伸びているのを感じながら、20~30秒かけてストレッチしましょう。これを2回繰り返してください。肩を脱力させ、天井を向くことがポイントです。

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