自宅でできるストレッチ法とは?毎日5分で運動不足を解消。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

体の不調を感じているけれど、運動する時間や気力が無い、という人もいるはず。そんなときは、自宅で簡単にできるストレッチがおすすめです。1日5分のストレッチを毎日続けることで運動不足の解消につながり、リラックス効果も得られます。

ストレッチ前に体を温めておくと、血流が良くなって筋肉を伸ばしやすくなります。入浴後~就寝前にストレッチを習慣化し、コンディションを整えましょう。

自宅でできるストレッチ法

ストレッチにはさまざまな方法がありますが、ここでは疲れていても取り組みやすい1日5分で終わるストレッチ法をピックアップして紹介します。器具などを使わない、簡単なストレッチなので、早速実践してみましょう。

腕~肩・背中のストレッチ

主に、腕~肩や背中にかけての筋肉を伸ばすストレッチです。足を肩幅に開いた状態で立ち、両手を頭上で組んでください。手のひらを上に向けたら、腕を少し後ろに押し上げましょう。

胸・肩甲骨のストレッチ

次は、胸や肩甲骨をほぐすストレッチです。先ほどのストレッチと同様、足を肩幅に開いて立ち、両手を背中で組んだら胸を張ります。余裕があれば腕を少し上げて、あごを引くと効果的です。

脇~側面のストレッチ

続いては、体の側面を気持ちよく伸ばすストレッチ。足を肩幅に開いて立ったら、伸ばしたい側の手首を反対の手で掴み、両手は頭上にセットします。脇~体の側面にかけて伸ばしていき、反対側も同様に伸ばしましょう。

背中~腰のストレッチ

次は、背中~腰にかけての筋肉を伸ばすストレッチです。足を肩幅に開いて立ったら、膝を軽く曲げます。背中を丸めるようにして胸の前で両手を組み、お腹で風船を抱えるような姿勢になりましょう。両手を組んだまま前方に引っ張って、伸ばしてください。

股関節・太もも内側のストレッチ

続いては、股関節~太ももをほぐすストレッチです。足を肩幅よりも広めに開いたら、膝を曲げて両手は膝より上気味にセット。このまま、ゆっくりと腰を落としていきましょう。

ふくらはぎのストレッチ

次は、ふくらはぎの筋肉を和らげるストレッチ。足を前後に開いて立ち、膝とつま先は前方に向けておきます。後ろ足のかかとを床につけたまま、上体を前に押し出してください。

すねのストレッチ

最後は、すねのストレッチです。姿勢を正した状態で立ち、伸ばす方の足を後ろに引いたら、つま先を立てます。このまま、軽く膝を曲げて前に倒してください。

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチをするときは、伸びている部分や動かしている部分を意識しながら、時間をかけて丁寧におこなうことが大切です。痛みを感じるところまで伸ばしてしまうと、筋肉を緊張させてしまい、痛めてしまう要因となります。約30~60秒かけて、ゆっくりおこないましょう。

また、ストレッチ中は呼吸を止めないことも大事。呼吸が止まると筋肉が緊張してしまうため、逆効果となってしまいます。伸ばすときは息を吐き、戻すときは吸うことを心がけましょう。

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