三角筋のストレッチ法とは?血流を促進し、肩こりを緩和する効果も。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

三角筋(さんかくきん)は、肩の関節を覆うように位置している筋肉のことです。肩関節の動きに関係しており、腕や肘を上げる動作で使われます。日常で酷使する筋肉なので、緊張状態になって凝りがちです。

ここでは、三角筋の緊張をほぐすおすすめのストレッチを紹介。肩や背中のコリを緩和する効果も期待できます。

三角筋のストレッチ法

三角筋のストレッチは、どんなシーンでも取り組める手軽さが魅力です。反動をつけずに、できる範囲で伸ばすことがポイント。自然な呼吸を繰り返しながら、丁寧に伸ばしていきましょう。

立った状態でおこなうストレッチ

両足を肩幅に開き、両手は自然と体の横に添え、姿勢を正した状態で立ちます。片手を肩の高さで前に伸ばし、反対の手のひらで下から抱え込むように肘を掴んでください。

抱えた方の肘を胸に向かって引き寄せましょう。伸ばした腕を外側にひねると、効果的に三角筋を伸ばすことができます。反対側も同様に繰り返してください。

胸に引き寄せたとき肩が上がってしまうと、肩の筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)が縮んで、三角筋のストレッチ効果が薄まってしまうので注意。

座ってできるストレッチ

座った状態で手軽に取り組めるストレッチです。

まず、背筋をまっすぐ伸ばした状態で右手は斜め45度後方に下げます。このまま腕をひねり、痛みの出ない範囲で左右に5回ずつ回していきましょう。時計周り→反時計周りに5回転を左右で繰り返すのを目安に、筋肉の伸びを感じながらストレッチしてください。

呼吸を安定させ、手の位置を固定させた状態で筋肉をじっくりとひねるイメージがポイント。

肩周りの筋肉をバランスよく伸ばせるストレッチ

このストレッチでは三角筋のほかに、烏口腕筋や大円筋など肩周辺の筋肉をバランスよく伸ばすことが可能です。寝る前にもおすすめ。

背筋を伸ばした状態でイスに座ります。右腕を伸ばし、左足の向こう側に腕を添えて10秒キープしましょう。次は、右腕を逆側に大きく振って、伸ばした状態を20秒キープ。ゆっくりと元に戻したら、反対側も同様に繰り返してください。

左右30秒ずつを目安に、呼吸を止めることなく丁寧にストレッチしましょう。動かしていない方の腕は、固定したままにしておくのがポイントです。動かしている方の筋肉が伸びていることを感じてください。

肩を回すストレッチ

肩を回すことで、肩関節をほぐすストレッチです。三角筋のほかに、大胸筋や大円筋、ローテーターカフの1つである棘上筋を同時にほぐすことが可能。

まず、両手を肩に乗せて胸を張ります。両手をつけた状態で、肘で大きな円を描くように10回ほど肘を回してください。逆回しも同様におこなったら終了です。

スピードを上げ過ぎることなく、肩~胸近くの筋肉が伸びるのを意識しながらゆっくりストレッチするのがポイント。

ストレッチの効果を高めるには、時計でいう、12時・3時・6時・9時の場所で3秒間キープするのがおすすめです。肩関節の役割ごとに筋肉に刺激を与えることができます。

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