上腕二頭筋のストレッチ法とは?肩こりの緩和にも効果的。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

上腕二頭筋とは、二の腕にあり力こぶを作る筋肉のこと。主に肘を曲げる動作に関係しており、日常でよく使われる筋肉なので疲れが溜まりがち。緊張状態に陥った筋肉をほぐすには、ストレッチが有効です。疲労回復を促進し、怪我を予防する効果も期待できるので、ストレッチによって柔軟性をキープしましょう。

上腕二頭筋のストレッチは、肩こり解消にも有効

上腕二頭筋をストレッチでほぐすと、肩こりの解消やスポーツの怪我防止といったメリットがあります。

上腕二頭筋が緊張して硬くなると、肩は体の内側に入りがちです。肩と一緒に腕も内側に巻き込まれるので、猫背になってしまいます。肩周りの筋肉に余計な負担がかかることで、筋肉が疲れやすくなった結果、肩こりが誘発されることも。

ストレッチによって上腕二頭筋がほぐされると、肩が自然な位置に戻りやすくなることで、肩こりの解消につながります。

スポーツの怪我を防ぐには、運動後にストレッチしよう

上腕二頭筋のストレッチで筋肉の柔軟性が高まると、怪我をしにくくなり、回復も早めることが可能です。ボールを投げるスポーツをしている場合は、普段からストレッチを日課にすることでパフォーマンス向上につながります。

ただし、筋肉を伸ばす目的の静的ストレッチを運動前におこなうと、筋肉が伸びきってしまった状態で運動による負荷がかかるので、パフォーマンスが低下するばかりか、怪我の要因に。運動前は、軽くジャンプしたりジョギングをするなど、体を温める動的ストレッチがおすすめです。今回紹介するストレッチは、運動後に取り入れましょう。

上腕二頭筋のストレッチ法

上腕二頭筋は、長頭・短頭の2つに分けられます。強度の高い運動などで高負荷がかかると、この2つに摩擦が生じて傷つき、硬くなってしまいます。痛みの原因となることもあるので、ストレッチによって筋肉の柔らかさを保ちましょう。

上腕二頭筋・長頭のストレッチ

まずは、上腕二頭筋・長頭のストレッチです。足を伸ばした状態で床に座ったら、腕を反転させて床に手をつけます。このままお尻を前方に移動させ、20~30秒キープ。時間が経ったら、最初の位置にゆっくり戻しましょう。

長頭は肩関節に位置しているので、肩こりがひどい場合、無理に伸ばそうとすると痛みを感じることもあります。先に肩周辺の筋肉をストレッチし、筋肉を温めておくことで痛みを軽減できますが、痛みが翌日も続いたりひどく痛む場合は、専門家の指示を仰ぎましょう。

上腕二頭筋・短頭のストレッチ

続いては、上腕二頭筋・短頭のストレッチです。背筋を伸ばして立ったら両手を後ろで組み、手のひらをひっくり返して腕を伸ばします。この状態を20~30秒キープさせたら、最初の位置までゆっくり戻してください。

台を利用した上腕二頭筋のストレッチ

このストレッチでは、台を利用します。まず、肘を曲げた状態で台に手をつけたら、肘を伸ばしながら胸を張っていきます。この状態を20~30秒キープしたら、ゆっくりと最初の位置まで戻してください。

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