上腕三頭筋のストレッチ法とは?頭痛や首の痛みの原因にも効果的。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

上腕三頭筋とは、上腕二頭筋の反対側に位置する筋肉のこと。力こぶの逆側で、二の腕の裏側に位置しています。腕の筋肉の60%を占めていて、肘を伸ばしたり、何かを腕で押す動作など、日常でよく使われる筋肉です。

上腕三頭筋を酷使することで硬くなってしまうと、肩を上げにくくなったり、肘を伸ばしたときに違和感があることも。上腕三頭筋の長頭という部分は肩甲骨までつながっているので、肩こりにも影響を与えています。

緊張状態をほぐすには、ストレッチが有効です。筋肉の柔軟性が高まると肩周辺がほぐれ、頭痛や首の痛みの原因にもアプローチできます。コンディションを整えるためにも、ストレッチを活用しましょう。

上腕三頭筋のストレッチは、筋トレ後のクールダウンにも有効

上腕三頭筋は長頭・内側頭・外側頭の3つに分かれています。長頭は腕の付け根から近い部分に位置し、内側頭・外側頭は肘の近くに位置する筋肉です。これから紹介するストレッチを実践することで、まんべんなく伸ばすことができます。

ストレッチをするときは、反動をつけずに無理のない範囲で伸ばすことが大切。呼吸を止めずに、ゆっくり時間をかけておこないましょう。

ストレッチのタイミングに注意

なお、紹介するストレッチは静的ストレッチと呼ばれる、筋肉を伸ばす目的でおこなうもの。運動やトレーニングの前におこなうと、筋肉が伸びきってしまうので、怪我につながる恐れがあり危険です。

運動をする前は、動的ストレッチと呼ばれる、体を温める目的の軽い運動をおこないましょう。その場でジャンプしたり、軽いジョギングをおこなう方法がおすすめです。

あぐらでおこなうストレッチ

あぐらをかいて座った状態でおこなうストレッチです。あぐらをかいたら、右手が首の後ろに来るように持ち上げ、右肘を左手で左側に引っ張ります。このまま10秒キープさせたら、反対側も同様におこない2~3回繰り返してください。

立っておこなうストレッチ

立ったままできるストレッチです。背筋を伸ばした状態で正面を向いて立ち、右手を前に伸ばして、左肩に向かって水平に動かします。右肘を左手で下から抱え、前から見ると両腕で十字を作る形にしましょう。左手を体に向けて近づけていき、痛みを感じないところで30秒キープ。逆側も同様に繰り返してください。

腕の伸びを感じられない場合は、首や肩が前を向いているか、伸ばしている腕が水平に伸びているかチェック。深呼吸しながらストレッチするのがポイントです。

四つん這いでおこなうストレッチ

次は、四つん這いの姿勢でおこなうストレッチです。四つん這いになったら、右肘を曲げて地面につけます。反対側の肩甲骨にまわした姿勢のまま、上半身に体重をかけて30秒キープ。逆側も同じように繰り返してください。

上半身と曲げている腕を直角にすることがポイントです。膝にも負荷がかかるので、ヨガマットなど何かを敷いた上で取り組むのがおすすめ。

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