僧帽筋のストレッチ法とは?バランスよく伸ばそう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

僧帽筋(そうぼうきん)とは、首~肩甲骨、背中の中央までつながっている筋肉のこと。肩甲骨の動作に関係しており、日常でも使われることの多い筋肉なので、疲労が溜まりやすい部位の1つです。

筋肉を酷使したあと放置してしまうと、硬くなって体の可動域を狭める原因となってしまいます。緊張状態をほぐすには、ストレッチが有効です。ここで紹介するストレッチ法を実践し、しっかりとケアすることでコンディションを整えましょう。

硬くなってしまった僧帽筋を伸ばすストレッチ法

僧帽筋は上部・中部・下部の3つに分類され、別々の役割を果たしている点が特徴です。上部は肩甲骨を後方に下げたり、上げる動きをしています。中部は肩甲骨を後方に下げる動き、下部は肩甲骨を後方や下に向かって下げる動きをサポートしています。

ほかにも、両手を上げる動きをした際など、日常生活の動作で多く使われている筋肉です。ここでは、上部・中部・下部ごとにおすすめの僧帽筋ストレッチメニューをピックアップ。ストレッチは呼吸を止めずに、痛みのないところまで伸ばすことがポイントです。ゆっくり時間をかけておこないましょう。

僧帽筋上部のストレッチ

僧帽筋上部~首にかけての筋肉をストレッチする方法です。座ってできるので、自宅やオフィスでも取り入れやすい点がメリット。

まず、背筋を伸ばした状態でイスに浅く座ります。右手を腰の後ろにまわしイスのへりを掴んだら、頭上を通って左手を右耳に固定してください。左斜め前に向かってゆっくりと倒していき、20秒キープ。ゆっくりと戻したら、反対側も同じように繰り返しましょう。

筋肉に刺激が加わっていることを感じながら、左右20秒ずつ丁寧におこなってください。背中を伸ばし力を抜いた状態でおこなうと、僧帽筋上部~肩甲挙筋まで首の周辺に位置する筋肉を効果的に伸ばせます。

首裏も伸ばせる、僧帽筋上部のストレッチ

上記のストレッチでは伸ばすことのできない、首裏の筋肉を一緒にストレッチできる方法です。併用して実践するのがおすすめ。

まず、背筋を伸ばした状態でイスに深く座ります。前腕を胸の前でつけたら後頭部を手で掴み、ゆっくりと前に倒していきましょう。首裏~僧帽筋上部にかけて筋肉の伸びを感じながら20秒キープし、ゆっくりと戻したら同じ動作をもう1回繰り返してください。

20秒のストレッチを2回おこなうと効果的ですが、時間が無い場合は30秒1回でも構いません。頭を前に倒したときに腰が丸まりがちなので、慣れるまでは姿勢を意識しましょう。

僧帽筋中部のストレッチ

僧帽筋中部のほかに、ハムストリングス(太もも裏)や大臀筋など下半身の筋肉を伸ばすことができるストレッチです。

まずは、足を肩幅よりも少し広めに開き、足先は前に向けた状態で立ちます。両手を後ろにまわして手をつないだら、肘を伸ばして肩甲骨は閉じ、この状態のまま腰から前にじっくりと倒していきます。頭も一緒に落とし痛みの出ないところまで倒したら、20秒キープ。ゆっくりと最初の姿勢に戻して、もう1回繰り返しましょう。

筋肉の伸びを感じながら、姿勢をまっすぐに保ったまま腰から折るイメージで前に倒すのがポイントです。背中が丸まってしまうとストレッチの効果が薄れてしまうので、姿勢には注意。

僧帽筋下部のストレッチ

ストレッチをする習慣が無い人にもおすすめの、タオルを使ったストレッチです。座った状態でも、立った状態でも構いません。

背筋を伸ばした状態でイスに浅く腰掛けるか、両足を軽く開いて立ちます。右手にタオルを持ったら、頭の後ろにまわしてタオルを垂らしてください。左手は腰にまわしタオルを持ったら、痛みを感じない位置まで両手の間隔を縮めていき、20秒キープさせます。タオルから手を離して脱力したら、反対の手も同様におこないましょう。

体が硬くて辛い場合は、長めのタオルを使用するのがおすすめ。少しずつ慣らしていきましょう。

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