広背筋のストレッチ法とは?柔軟性を高めて、コンディションを整えよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

広背筋とは、肩甲骨の下~腰にかけて位置する大きな筋肉のこと。体幹の骨と上腕骨を結び、腕を内側に寄せたり下げる動きをサポートしています。筋肉のなかでも比較的伸ばしにくいので、ストレッチを取り入れて意識的にほぐしてあげることが大事。

お風呂上がり~寝る前のリラックスタイム、オフィスでもおこないやすいストレッチ法を紹介します。酷使によって緊張し硬くなりがちな筋肉を、ストレッチでほぐしていきましょう。

広背筋を伸ばすストレッチ法

広背筋は、体のなかでも大きな筋肉の1つ。腕の動作をサポートしており、日常的に疲れが溜まりがちです。広背筋が硬くなってしまうと、可動域が狭まってパフォーマンスの低下につながります。

ここでは、簡単に取り組めるストレッチ法をピックアップ。呼吸を止めることなく、痛みの出ないところまで伸ばすことを意識しながら取り組んでみましょう。

座っておこなうストレッチ

座ってできる、広背筋をほぐすストレッチです。血行が良くなっている入浴後に取り入れると、気持ちよく伸ばすことができます。

まずは、背筋を伸ばした状態であぐらをかいて座ります。左手を上げたら、右手で左の手首を掴み手の甲は自分側に向けてください。ゆっくりと左前方に倒したら、その姿勢を20秒キープしましょう。ゆっくりと最初の姿勢に戻し、反対側も同様に繰り返してください。

お尻が床から離れると広背筋に加わる刺激が弱まり、ストレッチの効果が薄くなる要因に。お尻をつけた状態でストレッチするのがポイントです。

壁を使っておこなうストレッチ

次は、立った状態でのストレッチです。オフィスでも実践しやすいのがメリット。

まず、壁から30cmほど離れて、向かい合うようにして立ちます。右手を上げたら、頭上を通過させて壁の左側にセットし、体は軽く前に傾けてください。筋肉の伸びを感じながら20秒キープし、ゆっくりと最初の姿勢に戻ったら、反対の手も同様に繰り返します。

体を傾けるときに、腰を固定しておくことがポイント。腰が動いてしまう場合は、まず壁を使わずに上半身を斜め前に傾けていくことで慣れていきましょう。

タオルを使ったストレッチ

タオルを使っておこなうストレッチです。肩幅よりも余裕のある大きめのタオルを用意してください。

肩幅1.5倍分ほどの幅でタオルを握ったら、体の前に出して頭上に持ち上げます。両肘を可能な限り伸ばした状態を保ちながら、斜め前にゆっくりと倒していきましょう。広背筋の伸びを感じながら20秒キープし、ゆっくりと元に戻ったら逆も同様に繰り返してください。

このストレッチのポイントは、斜め前に倒すことです。真横に倒してしまうと、腹斜筋や腹筋といったお腹周辺に位置する筋肉に刺激が入り、広背筋を伸ばすことができません。

上半身全体も伸ばせるストレッチ

広背筋に限らず大胸筋や肩関節、肩甲骨までストレッチできる方法です。

イスに浅く腰掛けたら、両足は肩幅に広げておきます。肩を前に軽く出して背中を丸めるようにし、左手は右足の向こう側にセット。10秒キープさせた後、逆方向に手を伸ばして肩甲骨と大胸筋の伸びを感じながら、再び10秒キープしてください。ゆっくりと元に戻したら、右も同様に繰り返してください。

手を後ろに向けるときに体が横を向きやすいので、前に向けることを意識しながらストレッチするのがポイントです。

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