前腕筋のストレッチ法とは?筋膜リリースも有効。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

肩から先を腕と呼びますが、前腕とは肘~手首のこと。肩~肘までは上腕と呼ばれます。前腕に位置する筋肉は大きく分けて2種類あり、前腕屈筋群と前腕伸筋群です。どちらの筋肉も、指や手首の動作をサポートしています。

手先の細かい作業やキーボードを打つ作業を長時間続けると、前腕の筋肉は緊張し硬くなりがちです。放置してしまうと、上腕外側上顆炎(テニス肘)や上腕内側上顆炎(ゴルフ肘)になる恐れも。

ストレッチや筋膜リリースを取り入れて前腕筋の緊張をほぐすことで、疲労回復につながります。日頃手が疲れやすい人は、早速実践してみましょう。

前腕筋のストレッチ

前腕筋には、指や手首を曲げるサポートをする前腕屈筋群筋肉と、指や手首を反らす動作をサポートする前腕伸筋群の2つがあります。タイピングのし過ぎなどで疲れが溜まりやすく、ひどい場合は腱鞘炎になることも。

ここでは、それぞれ1分足らずでできる前腕筋のストレッチを紹介します。ゆっくりと筋肉を伸ばして疲労を回復しましょう。

指を反らせるストレッチ

まずは、指を反らせるストレッチです。

手のひらを上にして前に出したら、反対の手で指を1本ずつ反らしましょう。手首の角度を変えて、より気持ちよく伸ばせる部分を探るのがおすすめです。指1本につき10~20秒かけて、痛みの出ないところまでじっくりと反らせていきましょう。

手首を反らせるストレッチ

次は、手首を反らせるストレッチです。

親指を下にして両手の指を組んだら、上になっている方の手首を反らせます。このとき、上側の手の甲を天井に向けると効果的に伸ばすことが可能です。指のストレッチと同様、1回につき10~20秒かけて、痛みの出ないところまで反らせてください。

両手を組むストレッチ

続いては、両手を組んで腕を伸ばすストレッチ。両手を組んだ状態で、手のひらを見せるように腕を前に伸ばす方法です。強く前に引っ張ると肩の筋肉を伸ばすこともできます。

前腕筋の筋膜リリースは、肩こり解消にも有効

筋膜リリースという言葉を耳にしたことのある人もいるはず。これは、筋膜のねじれを解消させることで、筋肉の動きを回復させる方法です。ストレッチでは一定の方向に伸ばしますが、筋膜リリースではあらゆる方向にほぐしていく違いがあります。

筋膜は全身に繋がっているため、よじれ・ねじれが生じると他の部位にまで影響を及ぼすことに。筋力や柔軟性を低下させ、日常生活におけるパフォーマンスを低下させてしまう要因です。

筋膜がよじれる原因には、長時間同じ姿勢を取り続けたり、非対称な姿勢になっていることで余計な負担がかかっていることが挙げられます。筋膜のねじれを解消することで、他の部位の不調を解消することにもつながるので、肩こりを改善したい人にもピッタリです。

筋膜リリースの方法

片手をグーの形にしたら平らな面を使って、まずは上腕(二の腕)をさすっていきます。肩~肘にかけて全面をくまなくソフトにさすりましょう。次は、肘の近くを優しく握り、掴まれている方の前腕を回転するようにひねりながら、肘~手首を2往復ほどさすりましょう。

続いて、太ももに指を押し当てて、親指~小指の間まで3秒ずつ付け根を開いていきます。2セット行ったら、手首をブラブラと揺らし、両腕も脱力させてブラブラさせたら終了です。

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