腹筋のストレッチ法とは?姿勢を改善し、腰痛を予防する効果も。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

腹筋は、主に上半身をひねったり倒すときに使う筋肉です。呼吸をするときも使われており、常に動いている筋肉の1つ。腹筋をストレッチすると、姿勢の悪さを改善し、腰痛や坐骨神経痛を予防する効果が期待できると言われています。

さらに、正しい姿勢を保てるようになることで内臓が本来の位置に戻り、代謝機能が正常化。ストレッチで軽く体を動かすだけでは脂肪燃焼効果を期待できませんが、継続することで体のコンディションを整えることができ、日常生活におけるパフォーマンス向上に有効です。

腹筋のストレッチ法

腹筋のストレッチでは、呼吸を止めずに20~40秒かけて丁寧に伸ばすことが大事。伸びている筋肉に意識を向けながら、痛みが出ないところまでストレッチしていきましょう。

うつ伏せでおこなうストレッチ

まずは、うつ伏せの状態でおこなうストレッチ。うつ伏せで手は床につけ、天井を見上げるようにして上半身を起こしましょう。痛みを感じない限界まで上半身を上げたら、20~40秒キープさせます。無理をすると腰を痛めてしまうので、できる範囲から徐々に伸ばしてください。

うつ伏せで脇腹を伸ばすストレッチ

次は、うつ伏せの状態で脇腹を伸ばすストレッチです。うつ伏せになったら両手を胸の横で開き、左足は右足の上に重ねてクロス。左足が右膝の外側に向くように、上げ伸ばしをしながら脇腹の筋肉をストレッチしましょう。

両肩を床につけておくことがポイントです。左右合わせて20~40秒ずつおこなってください。

もし、このやり方で腰や背中に違和感がある場合は、別のストレッチを試してみましょう。うつ伏せの状態で肘と手を床につけ、片足を伸ばしたらもう片方はお腹に向けて引き寄せます。引き寄せた足を覗き込むイメージで、大きく体を持ち上げたら20~40秒キープ。反対の足も同様に繰り返してください。

座っておこなうストレッチ

座った状態でできるので、デスクワーク中にもおすすめのストレッチです。

まず、イスに座って両手を組みます。背伸びするイメージで両手を天井に向け、顔も一緒に上へ向けましょう。手の位置を真上から後方に向かって引くようにすると、ストレッチの効果を高めることができます。腰を反りすぎると痛みの原因となるので注意。

立っておこなうストレッチ

次は、立っておこなうストレッチを紹介。電車など移動中にも取り組みやすいストレッチです。

両手を持ち上げて柱や手すりなどにかけたら、頭の後方に手がくるようにお腹を前面に出してストレッチ。電車のつり革を利用すると、移動時間も有効活用できます。

立って脇腹を伸ばすストレッチ

続いて、立った状態で脇腹を伸ばすストレッチです。

背筋を伸ばして立ち、片足を大きく前に出したら、後ろ足と反対の手でかかとに触れるように上半身をねじってください。左右交互に歩きながらすると、軽快にストレッチできます。体の力を抜くことを意識しながら、左右10回を目安に取り組んでください。

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