腸腰筋のストレッチ法とは?腰痛や猫背を改善する効果も。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

腸腰筋(ちょうようきん)とは、腰~太ももの付け根・股関節にかけて、左右対称に位置している筋肉のこと。大腰筋(だいようきん)・小腰筋(しょうようきん)・腸骨筋(ちょうこつきん)という3つで構成されます。

腸腰筋は脚を上げるときなど、日常でよく使われる部位の1つ。筋肉が緊張して硬くなると、腰骨が前に引っ張られるため、腰に負担がかかります。その結果、脚の上げにくさや腰痛を感じたり、ひどくなると腰椎分離症といった疾患に至る恐れも。

腸腰筋をストレッチすることで股関節周辺をほぐすと、腰痛の緩和や予防になるだけでなく、猫背の改善も期待できます。ここでは、基本となる腸腰筋のストレッチを紹介するので、まずは1日1ストレッチを目標に継続しましょう。

腸腰筋ストレッチには、猫背を改善する効果も

腸腰筋のストレッチでは、代表的に下記のような効果を期待できます。

  • 足を動かしやすくなる
  • 股関節周りのトラブルを解消
  • 腰痛の緩和や予防
  • 腰椎分離症の予防
  • 猫背の改善

これらの効果を実感するには、股関節周りを意識しながら、硬くなった筋肉をストレッチで柔らかくしていくことが大事。

ストレッチ中は、痛みを感じないところまで伸ばし、呼吸を止めないように気をつけましょう。20~40秒の時間をかけて、じっくり丁寧にほぐしていくことがポイントです。

片膝立ちでおこなうストレッチ

片膝立ちでおこなう基本のストレッチから紹介。

まずは、両膝が直角になるように片膝立ちをし、両足に体重を均等にかけます。背筋を伸ばした状態で体重を前に移動させ、膝を曲げてください。後ろの太もも付け根周りが伸びているのを感じながら、20~40秒を目安にストレッチ。反対も同様に繰り返してください。

腕を上げるストレッチ

片膝立ちのストレッチから、腕を上げる動作を加えることでストレッチ効果を高める方法です。先ほどのストレッチで背中を真っ直ぐキープできない、という人はこのストレッチがおすすめ。

先ほど紹介した片膝立ちの姿勢から、組んだ両手を天井に引き上げて、背中を伸ばしていきます。後ろ側の太もも付け根が伸びているのを感じながら、20~40秒を目安にストレッチしたら、反対側も同様に。

太ももの筋肉も同時に伸ばすストレッチ

次は、太ももの筋肉も同時にほぐすことのできるストレッチです。

片膝立ちになり、前足に体重を乗せます。床についている膝が痛む場合は、タオルやクッションを敷いた上でおこなうと緩和できます。後ろが伸ばされていることを意識しながら、つま先を掴んで20~40秒キープしてください。

無理に引っ張ろうとして肩や腕に力が入ってしまうと、別の筋肉を傷つけてしまう恐れがあるので、脱力した状態を心がけることが大切です。

太もも裏(ハムストリングス)も同時に伸ばすストレッチ

このストレッチでは、太もも裏の筋肉(ハムストリングス)を同時に伸ばすことができます。

仰向けで片膝を抱え込んだら、引き上げます。かかとを遠くへ伸ばすイメージでストレッチすると効果的です。自然な呼吸を繰り返しながら筋肉の伸びを意識し、左右20~40秒を目安にストレッチしましょう。

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