便秘の解消には運動がおすすめ。筋力をつけて、お通じを促そう。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

多くの女性が悩む便秘。食事や生活習慣など、改善するためにはさまざまな要素が必要ですが、筋力不足によって起こりやすい便秘の場合は、運動が有効です。ウォーキングなど運動や腹筋などを日常に取り入れて、便秘を解消してみましょう。

なぜ便秘に運動が良いのでしょうか?理由とおすすめの運動を解説します。

便秘の原因

便秘の原因は、多くの場合大腸の蠕動(ぜんどう)運動が低下することで起こります。蠕動運動が低下すると、便が正常な速度で送り出されず、大腸の中をゆっくりと進みます。

症状によって異なる3タイプ

排泄までに時間がかるため便秘となってしまうだけでなく、ゆっくり進むことで腸に水分が吸収されてしまうため、硬い便になってしまい、便を出しづらく感じてしまうことも。この便秘タイプを、弛緩(しかん)性便秘と言います。

また便が直腸まで送り出されているのに、何らかの理由で排便を逃してしまうことで便が直腸に留まり、便秘に至ってしまう場合もあります。それだけでなく、直腸に便があることに慣れてしまい、便意が起きにくくなることも。この便秘タイプは、直腸性便秘と言います。

そのほかにも、ストレスによる自律神経の乱れ出大腸が過敏になり、けいれんを起こしてしまうことで便が正常に送り出されなくなってしまうけいれん性便秘といったタイプも。

運動が効果的なのは、弛緩性便秘

3タイプのうち、腸の蠕動運動機能が低下することで便秘になってしまう弛緩性便秘の場合、運動をすることが効果的と言われています。

弛緩性便秘は、腹筋の筋力低下も原因の1つ。腹筋が弱くなることで腸の働きが悪くなると言われており、筋力を鍛えながら腸に刺激を与える運動を日常に取り入れることで、便秘の改善が目指せます、

便秘解消におすすめの運動

便秘解消のためにおこなう運動は、きついものである必要はありません。習慣的におこなうことが大事なので、自分のペースでできるものから始めてみましょう。

ジョギング・ウォーキング

大腸の動きを上げるためには、血流を良くすることも大事。また、継続しておこなうことで排便に必要な筋力をつけることもできます。適度な運動は便秘の解消に役立つだけでなく健康な体作りにもなるので、日常生活の習慣にしましょう。

ウォーキングなら20~30分程度、ジョギングなら15分程度でも構いません。きついと感じるよりも、心地よい程度の運動が好ましいため、自分のペースに合わせて調節しましょう。

腹筋運動

腹筋運動は、腸へダイレクトに刺激を与えられるのはもちろん、排便の際に腹圧をうまくかけられるようになるため、なかなか便が出ないといった悩みを解消することもできます。

腹筋ができない人は、簡単で負担の少ないものから始めてみましょう。

仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。息を吐きながら頭を少しだけ持ち上げ、つま先を見ます。そのまま5秒キープしたら、頭を元の位置に戻しましょう。10回ほど繰り返しおこないましょう。慣れてきたら、お腹に力を入れより上体を起こします。

朝起きたとき、夜寝る前の2分程度でできる腹筋です。

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