大腿四頭筋のストレッチ法とは?柔軟性を高めよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

大腿四頭筋とは、太ももに位置する筋肉群のこと。筋肉群は筋肉をまとめた総称で、大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成されています。

4つをまとめた大きさは、ふくらはぎ(下腿三頭筋)やお尻(大臀筋)の筋肉を超え、体のなかで1番大きな体積を占める点が特徴。主に膝を伸ばす動作を補助しているため、筋肉が緊張状態で硬くなると動かしづらくなってしまう要因に。

日常でよく使われるので、疲れが溜まりがち。筋肉が緊張して硬くなると、動かしづらくなってパフォーマンス低下の要因に。ストレッチで柔らかく保つことで、日々を快適に過ごしましょう。

大腿四頭筋のストレッチ法

大腿四頭筋は膝関節や股関節の動きに影響を与えます。とくに膝を伸ばす動作を補助しており、筋肉が緊張状態で硬くなると動かしづらくなってしまう要因に。

ここでは、それぞれ1分以内で終わる簡単なストレッチ法をピックアップしました。呼吸を止めず、痛みの出ない範囲まで20~40秒かけてゆっくりと伸ばすことで、筋肉を柔らかくほぐしましょう。

座ってできるストレッチ

このストレッチは座った状態でできるので、デスクワークの休憩としてもおすすめの方法です。

まず、足を肩幅に開いた状態でイスに浅く腰掛けます。膝を固定したまま、右足をゆっくりと持ち上げたら両手を太ももの下に添え、股関節から足先までが一直線になるように伸ばしてください。この状態を20秒キープしたらゆっくりと下ろし、反対の足も同様に繰り返します。

太ももと膝を動かさず、ふくらはぎだけを持ち上げることがポイントです。

立っておこなうストレッチ

膝の高さくらいの安定したもの(イスや段差など)を使って、股関節から太もも全面をまんべんなく伸ばせるストレッチです。ここでは、イスを使うと想定して、ストレッチ法を紹介していきます。

まずは、イスから1mほど離れて立ち、イスに足裏が完全につくように右足を乗せます。ゆっくりと体を下げて、上半身は軽く前に傾けましょう。痛みが出ないところまで下げた状態で20~40秒キープしたら、ゆっくりと元に戻して左足も同様に繰り返してください。

自分の体重を使ったストレッチなので、痛みが出るところまでつい体を下げてしまいがち。少しずつ調整しながら、痛みの出ない範囲を見つけましょう。

膝立ちでおこなうストレッチ

お風呂上がり~寝る前のリラックスタイムにもおすすめの、膝立ちでおこなうストレッチです。膝を痛めないように、クッションやバスタオルを敷いておきましょう。

膝立ちの状態から右足を1歩前に踏み出して、左手で左足の甲を持ったら、体重を前にかけながらふくらはぎを持ち上げます。痛みの出ないところまで持ち上げたら20~40秒キープし、元に戻して反対の足も同様におこないましょう。

背筋を伸ばして、胸を進行方向に向けることが重要です。体のバランスを取ろうとして頭が下がりやすいので、鏡を使って姿勢を確認するのがおすすめです。

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