ハムストリングスのストレッチ法とは?姿勢の改善にも効果的。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

ハムストリングスとは、太もも裏に位置している筋肉のこと。大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つに分けられ、股関節と膝関節の動作をサポートしています。

日常で使う頻度の多い部位なので、疲れが溜まりがち。疲労を放置しておくと筋肉が硬くなり、可動域が狭まってしまいます。そこで、ストレッチによって緊張をほぐしてあげることが大事です。

ストレッチをすると疲労回復が促進されるだけでなく、姿勢の改善やパフォーマンスの向上にもつながります。自宅やオフィスでできるストレッチを早速取り入れてみましょう。

ハムストリングスのストレッチ法

ハムストリングスのストレッチで筋肉が柔らかく保たれると、可動域が広がることでスムーズに体を動かせるようになります。大股で歩けるようになったり、階段の昇り降りが楽になる効果も。

さらに、ハムストリングスは骨盤ともつながっているので、ストレッチで骨盤を正常な位置に戻し、姿勢を改善する効果も期待できます。ハムストリングスが硬くなっていると骨盤が後ろに引っ張られ、姿勢が崩れる要因に。

仕事の休憩時間や寝る前のリラックスタイムにストレッチを習慣化して、コンディションを整えましょう。20~40秒の時間をかけながら、自然な呼吸とともに無理なく伸ばすことがポイントです。

自宅でおすすめのストレッチ

ハムストリングスの基本的なストレッチとして有名な前屈から紹介します。

床にあぐらをかいた状態で、右足を伸ばし左足は右の太もも下に添えます。腰を前に引っ張るようにして体を前方に傾けていき、痛みの出ないところまで倒した状態を20~40秒キープしましょう。ゆっくりと最初の姿勢に戻したら、反対の足も同様におこなってください。

ハムストリングスを効率よく刺激するためのポイントは、体を倒した時に伸ばした足先を掴み、右10秒→左10秒→中央10秒と3ステップに分けることです。

イスや段差を使ったストレッチ

続いては、イスや段差など、高さのあるものを利用したストレッチです。膝の高さほどあるイスや段差を用意してください。ここでは、イスを使うと想定して方法を説明していきます。

まずは、イスから1mほど離れた状態で立ち、膝が伸びすぎないように気をつけながら、イスにかかとを乗せます。ゆっくりと体を下げていき、上体はやや前に傾けていきましょう。痛みの出ないところまで下げたら20~40秒キープし、最初の姿勢に戻って反対側も同様に繰り返してください。

背中を曲げてしまうとハムストリングスへの刺激が強くなりすぎるので、背筋を真っ直ぐ保っておくことがポイントです。

座ってできるストレッチ

イスに座った状態でおこなうストレッチです。オフィスワークの休憩中にもピッタリ。

イスに浅く腰掛けたら、背筋を伸ばします。膝を軽く曲げで片足を伸ばし、上体を徐々に前傾させていきましょう。太もも裏に痛みを感じる前の姿勢で20~40秒間キープしたら、ゆっくりと最初の姿勢に戻して、反対の足も同様におこなってください。

反動をつけて体を前に倒してしまうと、ハムストリングスを伸ばすことができないので、反動をつけず静かにストレッチしましょう。

立っておこなうストレッチ

立った状態でおこなうストレッチです。

足を少し離して立ったら、片足を1歩前に出します。かかとだけをつけて上体をゆっくり下げていき、伸ばした方のハムストリングスが伸びていることを感じながら20~40秒キープ。ゆっくりと最初の姿勢に戻って、反対の足も同様におこないましょう。

ポイントは、踏み出した方の膝を伸ばしすぎず、軽く曲げておくこと。股関節~かかとが一直線になると、体が前に傾いたとき膝に負担がかかります。膝の故障を防ぐためにも、軽く曲げながらストレッチしてください。

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