内転筋のストレッチ法とは?骨盤や姿勢を安定させ、腰痛を予防する効果も。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

内転筋とは、太ももに位置する筋肉群の総称です。恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋から構成され、主に骨盤を固定させたり姿勢を維持・安定させる役割を果たしています。膝を内側に向けたり、足を体の後方に下げる動作にも関わっているので、立ち仕事が多い人はとくに筋肉が緊張しがち。

力仕事をするときも、骨盤を安定させようとして内転筋が働くので、使い過ぎると柔軟性が低下してしまう原因となります。ストレッチで内転筋を伸ばすことで、姿勢や体のバランスを維持しやすくなり、腰痛予防につながる効果も。

筋肉が柔らかい状態を維持できると可動域が広がり、日常生活をスムーズに送ることができるようになります。お風呂上がりのリラックスタイムなどにストレッチを取り入れて、意識的に伸ばしていきましょう。

内転筋のストレッチで、柔軟性アップ

内転筋をストレッチすることで、筋肉の疲労回復が促進され、股関節周りの柔軟性を高める効果を期待できます。股関節をスムーズに使えるようになると、腰椎への負担が軽減されるので腰痛の予防にも。

ストレッチをするときは、痛みが出ないところまで20~40秒かけて丁寧に伸ばすことがポイントです。つい呼吸が止まりがちなので、自然な呼吸を繰り返しながら、伸びている筋肉を意識してストレッチしましょう。

体をひねるストレッチ

内転筋や下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)を伸ばすストレッチです。

まず、壁や手すりなど体を支えるものの右側に立ち、右足を1歩前に踏み出してアキレス腱を伸ばします。背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま、右回りにゆっくりと体をひねっていきましょう。バランスがブレる場合は、壁に体重を預けてください。

筋肉の伸びを感じながら20~40秒キープさせ、ゆっくりと姿勢を戻したら、今度は壁の左側に立って同様にストレッチ。

このストレッチのポイントは、膝の向きを常に同じにすることです。膝の向きが体のひねる方向に向いてしまうと、内転筋への刺激が弱まってしまうので注意。

あぐらの状態でおこなうストレッチ

次は、あぐらでおこなうストレッチ。床に座ってあぐらをかいたら骨盤を立てて、上体を前に倒していきます。これだけでも内転筋を伸ばせますが、薄筋を効果的にストレッチするために、この状態から膝を伸ばしてストレッチしましょう。

先ほどの状態から片膝を伸ばして、股関節を軽く内へねじるイメージで動かします。足の付け根から上体を倒していき、痛みを感じないところまで倒した状態を20~40秒キープさせてください。骨盤を立てておくことがポイントです。

立っておこなうストレッチ

続いては、立っておこなうストレッチです。

足を肩幅より少し広めに開いたら、背筋を真っ直ぐ保ったまま太ももの付け根から曲げていくように、上体を倒していきます。痛みを感じないところまで倒したら、20~40秒キープしてゆっくり元の姿勢に戻りましょう。

ポイントは、つま先と膝を前に向けておくことです。つま先が横を向くと、ハムストリングスに刺激が入ってしまいます。つま先と膝の向きを少し変えると、内転筋のなかでもストレッチできる筋肉が異なるので、少しずつ角度を変化させながら伸びを感じてください。

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