下腿三頭筋のストレッチ法とは?腓腹筋とヒラメ筋を効果的に伸ばそう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)とは、ふくらはぎに位置する筋肉のこと。腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋から構成されていて、主に足先を伸ばす動作を補助しています。腓腹筋はとくに瞬発性の強い動作で使われるので、日常生活では使う頻度は少なめ。一方、ヒラメ筋は歩行動作を続けるときに使われるので、日常でよく使われています。

筋肉を酷使したまま放置しておくと、硬くなって柔軟性が失われてしまう要因に。ストレッチで効果的に伸ばすことで体を動かしやすくなり、日常をより快適に過ごせるようになります。腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋、それぞれを伸ばして柔軟性を保ちましょう。

下腿三頭筋のストレッチ法

下腿三頭筋は腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋から構成され、ストレッチ法はそれぞれ異なります。セットでおこなうことで、効果的に下腿三頭筋を伸ばしましょう。

ストレッチをするときは、体の痛みが出ないところまで無理なく伸ばすことが大切です。自然な呼吸を続けながら、20~40秒かけてじっくりと伸ばしてください。

立っておこなう腓腹筋のストレッチ

まずは、立った状態で腓腹筋を伸ばすストレッチです。

拳1つ分を目安に足を開き、背筋を伸ばして立ちます。両足を床につけた状態で右足だけ大きく1歩踏み出したら、右膝を曲げながら左足を前にゆっくり倒していきましょう。筋肉の伸びが感じられるところで20~40秒キープさせ、ゆっくりと最初の姿勢に戻ったら反対側も同様にストレッチしてください。

ポイントは、足裏を床につけておくことです。足が離れてしまうと筋肉が緩んでしまい、腓腹筋のストレッチ効果が薄くなってしまいます。

四つん這いおこなう腓腹筋のストレッチ

両足を同時に伸ばすことのできる、座った状態でおこなう腓腹筋のストレッチです。足のだるさを解消できるので、お風呂上がりのリラックスタイムに取り入れるのがおすすめ。

床に四つん這いになったら、膝をゆっくり伸ばして、かかと~お尻を一直線にします。腓腹筋が伸びていることを感じたら、その姿勢を20~40秒間キープさせて、ゆっくりと最初の姿勢に戻してください。足先を内側に向けて1回→外側に向けて1回おこなったら完了です。

腓腹筋全面を効率よく伸ばすポイントは、足先の向きを外→内→中央にして3段階で取り組むこと。

イスを使っておこなうヒラメ筋のストレッチ

次は、ヒラメ筋を伸ばすストレッチです。膝ほどの高さがあるイスや段差を用意してください。

まずは、イスと向かい合わせになり、1mほど離れて背筋を正して立ちます。イスの背もたれ部分を持って、右足のかかとが少しイスからはみ出るように、座面に右足を乗せてください。体重を少しずつ真下にかけていき、かかとを下げていきましょう。筋肉への刺激を感じるとことで20~40秒キープさせ、ゆっくりと戻して左足も同様に繰り返してください。

ポイントは、体重を真下にかけてゆっくり体を下げること。重心を前に移動させてしまうと、膝に負担がかかり痛みを感じてしまう恐れがあります。

座っておこなうヒラメ筋のストレッチ

座った状態でヒラメ筋を伸ばすストレッチです。

マットなどクッションとなるものを敷いたら、背筋を伸ばして正座で座り、右足だけ立てます。このまま体を前方にゆっくり倒していき、筋肉の伸びを感じたところで20~40秒キープしましょう。軽く足を伸ばしたら、反対の足も同様に繰り返してください。

ポイントは、かかとをつけた状態で重心移動すること。お尻も正座している足から離さず、乗せたままでストレッチすると効果的です。

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