前脛骨筋のストレッチ法とは?足首を回して、疲労回復を促進しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)とは、すねの全面にある筋肉です。下腿三頭筋(ヒラメ筋と腓腹筋)の陰に位置しており、主に足をひねったり足先を上げる動作を補助しています。すねの外側には長腓骨筋(ちょうひこつきん)があり、足を外向きにひねったり伸ばす動作を補助している点が特徴です。

日常で使う頻度の高い筋肉なので、緊張状態から硬くなって疲れが溜まりがち。ストレッチを実践すると、筋肉の疲労回復を促進する効果を期待できます。筋肉を伸ばして柔らかく保っておくと、可動域が広がって足を動かしやすくなるメリットも。スポーツのパフォーマンス向上にも有効です。簡単にできるストレッチを毎日実践して、日常生活をより快適に送りましょう。

前脛骨筋を伸ばすストレッチ

前脛骨筋は下腿三頭筋と比べて少し刺激しづらい特徴があるので、正しい方法で伸ばすことが大切です。ストレッチをするときは、無理のない範囲で20~40秒かけて丁寧に伸ばしましょう。自然な呼吸を繰り返し、リラックスした状態でおこなってください。

座っておこなうストレッチ

座った状態で前脛骨筋を伸ばすストレッチです。タオルやマットを用意してください。

バスタオルなどを重ねて10cmほどの高さにしておきます。足先はまっすぐ前に向けて正座になったら、この状態のまま体重を後ろにかけて、重ねたバスタオルを膝下にセット。前脛骨筋の伸びを感じたら20~40秒キープさせて、ゆっくり元に戻りもう1度繰り返します。

一般的なストレッチと比べて筋肉の伸びを感じづらいので、1回ずつストレッチできているか確認しながらおこないましょう。

足首を回すストレッチ

前脛骨筋と長腓骨筋の両方を効率よく伸ばせる、足首を回すストレッチです。

床かイスに座った状態で、右膝を直角に曲げたら左の太ももに乗せます。乗せている足を手で掴み、軽く足先を伸ばして時計まわりにゆっくりと回してください。これを5回繰り返したら反時計まわりも5回おこない、反対の足も同様に繰り返しましょう。

ポイントは、2秒で1周させるペースで足首を回すこと。早いスピードで無理に回してしまうと、足首の筋肉を痛めてしまう恐れがあるので、ほぐれる感じを体感しながら回してください。

イスを使ったストレッチ

このストレッチは、膝くらいの高さがあるイスを使って、前脛骨筋と長腓骨筋を伸ばす方法です。

背筋を伸ばした状態でイスに浅く腰掛けたら、右足のふくらはぎを左足の太ももを乗せます。左手で足先を持って親指側を押し込むようにし、小指の腹が自分に見えるように20~40秒かけて回しましょう。ゆっくりと元に戻したら、今度は小指の爪が見えるようにして20~40秒かけて回し、反対の足も同様にストレッチしてください。

ポイントは、足先を軽く伸ばした状態にし、痛みが出るまで回さないこと。足先を曲げた状態でも筋肉を刺激できますが、軽く伸ばしておくと目視できるのでおすすめです。

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