中臀筋のストレッチ法とは?柔軟性を高めて、足をスムーズに動かそう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

中臀筋(ちゅうでんきん)とは、お尻の外側に位置する筋肉のこと。主に、足を外側に開いたり、膝を外側に向ける動作や股関節の動作を補助していて、触ったときに確認しやすいのが特徴です。中臀筋が緊張状態に陥って硬くなってしまうと、下半身の動作をスムーズにできなくなってしまいます。

デスクワークで座りっぱなしの時間が多い人は、中臀筋が硬くなっている可能性も。お尻は上半身と下半身をつないでいる大事な部位なので、ストレッチによって緊張をほぐしてあげましょう。寝転がった状態でできるストレッチは、お風呂上がり~寝る前のリラックスタイムにもピッタリです。

中臀筋のストレッチ法

中臀筋は疲れが溜まりやすく、硬くなりがちな部位の1つです。緊張状態を放置してしまうと、股関節まわりなど下半身の動作に影響を与えてしまいます。ストレッチをすることで柔軟性を取り戻すと、可動域が広がって動作がスムーズになるのがメリットです。

中臀筋は股関節の動作にも関係していますが、日常生活で股関節を内転させる動作をする機会は少ないので、日頃からストレッチで伸ばしておく必要があります。

ストレッチをするときは、痛みが出ないところまでじっくりと時間をかけて伸ばしましょう。20~40秒かけて、呼吸を止めずに伸ばすのがコツ。座っておこなうストレッチは、オフィスワークの休憩中にもおすすめです。

寝転がった状態でおこなうストレッチ

数あるストレッチメニューのなかでも、効果的に中臀筋を伸ばすことのできる方法です。寝転がった状態でできるので、お風呂上がり~寝る前に取り入れるのがおすすめ。

まずは、マットやタオルの上に仰向けになり、右足で左足をまたぎ、左足が浮かないようにしながら右膝を床につけていきます。右足の股関節の筋肉が伸びていることを感じながら20~40秒キープし、ゆっくり元に戻して反対の足も同様に繰り返しましょう。左右合わせて2回ずつが目安です。

普段取ることのない動作なので、痛みが生じる場合もあります。無理して伸ばそうとすると怪我につながる恐れがあるので、痛みを感じない範囲で足を倒しましょう。

床に座っておこなうストレッチ

このストレッチは、中臀筋の上に位置している大臀筋も一緒に伸ばすことのできる方法です。床に座った状態でもイスを使っても、どちらでも構いません。オフィスワークの小休止として、ストレッチを取り入れるのもおすすめです。

マットやイスに座った状態で両膝を立てて、両手でバランスを取りながら後ろに重心を持っていきます。数字の4を書くように、右足を曲げて左の太ももにかけたら上体を前に倒してください。痛みを感じないギリギリまで倒したら20~40秒キープさせ、元に戻して反対の足も同様に繰り返してください。2回を目安におこないましょう。

ポイントは、無理して伸ばそうとしないこと。気持ち良いと感じる場所で止めなければ、筋肉を痛めてしまう恐れがあるので注意してください。

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