ストレッチの効果的な時間や回数とは?筋肉の体積で異なる。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

ストレッチは大きく2種類の目的に分けられ、運動前に血流を良くする動的ストレッチと、筋肉の疲労回復を促進する静的ストレッチがあります。一般的にストレッチと聞いてイメージするものは、静的ストレッチです。

ストレッチの効果を最大限に得るためには、適切な時間や回数を知っておくことが大切。ここでは、静的ストレッチをおこなう適切なタイミングを理解して、筋肉の疲労を回復させコンディションを整えましょう。

ストレッチを適切におこなうことで、得られるメリットは?

ストレッチをしても、あまり効果を感じられなかったという人もいるはず。その要因には、時間や回数が考えられます。

適切な時間や回数をこなすと、筋肉がしっかり伸びることで圧迫されていたリンパ管が解放され、疲労物質が流れ出るようになります。さらに、筋肉がほぐれて末端まで血液がまわるようになることで、冷えの症状を改善する効果も。

柔軟性が上がると体の可動域も広がるので日常の動作がしやすくなり、スポーツのパフォーマンスもアップさせることができます。ストレッチに適切な時間や回数をおさえて、これらのメリットを実感できるようにしましょう。

ストレッチにかける時間とは?

ストレッチにかける時間の目安は、一般的に1部位30秒程度と言われていますが、筋肉の体積に応じて適切な時間が異なる特徴があります。

太もものハムストリングスなど、体の中でも大きい部位を占める筋肉は、ある程度時間をかけてゆっくり伸ばすことが大切です。40秒程度を目安に、じっくりとストレッチしましょう。

一方、首や肩など上半身に位置する筋肉は体積の少ないものが多く、筋肉以外の関節包という組織まで伸ばしてしまい違和感が生じることも。これらの筋肉は、15秒程度のストレッチが適正です。

ストレッチをおこなうタイミングとは?

ストレッチをするときの効果的なタイミングは、筋肉が温まっていてリラックスしているときです。とくに入浴後は血流も促進されており、筋肉を伸ばしやすいので、ストレッチのゴールデンタイムとも言われています。

具体的な筋肉の温度(筋温)は、39度程度が理想的。筋温は45分以上経過すると元に戻ってしまう特徴があります。

200ml程度の水分補給がカギ

ただし、ゴールデンタイムでストレッチをおこなうときには、コップ1杯程度の水分を補給しておくことがポイントです。血液を大量に含む筋肉は、水分が不足してしまうと血液量が減少し、機能の低下を引き起こしてしまいます。

入浴後やスポーツの後は発汗によって体が脱水状態になっている場合が多いので、この状態でストレッチをしても血流が促進されません。ストレッチの前に水分補給を心がけましょう。

食後30分以内は避けよう

ストレッチを避けた方が良いタイミングもあります。食後30分以内は、筋肉の血流が増えて胃腸の血流が減少するため、消化活動に悪影響を及ぼす恐れも。消化を阻害しないためにも、ストレッチを避けましょう。

ストレッチの回数の目安とは?

ストレッチの回数は、日常生活では1日に1回、スポーツのシーンでは静的ストレッチをスポーツ後におこなうのが目安と言われています。血行促進や柔軟性の向上といった効果が持続するのは1回のストレッチで数時間程度と言われているので、柔軟性を高めたい場合は毎日継続させることが大切です。

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