自律神経を整えるストレッチとは?リラックス効果を得よう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

日常生活で精神的・身体的ストレスを感じたり、生活リズムが不規則になると、自律神経のバランスが乱れてしまいます。放置すると、不安や緊張から全身のだるさ、頭痛や肩こり、不眠といった症状が現れることも。

自律神経の乱れを整えるうえで有効な方法の1つに、ストレッチが挙げられます。簡単にできるので、無理なく継続して取り組めるのがメリットです。副交感神経が優位となることで、リラックス効果も得られます。

自律神経を整えるストレッチ

ストレッチの種類は大きく2つに分けられ、運動前に体を動かしながらおこなう動的ストレッチと、筋肉の疲労回復を促進させるためにおこなう静的ストレッチがあります。ストレスなどが原因で交感神経が優位となっている状態を改善するには、静的ストレッチが有効です。

静的ストレッチの特徴は、筋肉が伸びたところで20~40秒キープすること。痛みを感じるまで伸ばさず、できる範囲で呼吸を続けながらストレッチさせることが大切です。毎日継続することで、柔軟性を向上させる効果も期待できます。

腕や背中・わき腹を伸ばすストレッチ

腕~背中、わき腹にかけて位置する筋肉をまんべんなく刺激できるストレッチです。手の先端を掴みながらストレッチすることで、筋肉を伸ばしやすくなります。

まずは、姿勢た正した状態で立ち、両手は肩幅に開きます。両腕を真っ直ぐ前に伸ばして左手で右手の先を掴んだら、息を吐きながら左手で右腕を左側に引っ張りましょう。

斜め上→真横→斜め下の3方向に引っ張るのがポイント。3方向伸ばせたら掴む手を替えて、反対側も同様にストレッチしてください。

肩甲骨をほぐすストレッチ

手首を動かしながら肩甲骨を開き、可動域を広げることのできるストレッチです。ひじを反対の手で固定させることがポイント。立った状態でも座った状態でも可能です。

脱力した状態で背筋を伸ばし、手首が上になるように右腕を前に出したら、ひじを90度に曲げます。左手は右ひじに添えて固定させ、そのままの状態で右手首を20秒程度回してください。左腕も同様に繰り返しましょう。

体の側面を伸ばすストレッチ

体の側面を伸ばして自律神経のバランスを整え、筋肉への血流も促すことのできるストレッチです。側面を伸ばすと曲げた側の腸を圧迫し、刺激を与えることができます。可能な限り、手の先端を握ってストレッチしましょう。

まずは、両足を肩幅に開いた状態で立ち、両腕を上げて右手の先端を左手で握ります。息を吐きながら上体を左に向かって倒し、右の側面を伸ばしましょう。息を吸いながら上体を戻して天井に向けて伸ばしたら、反対側も同様に繰り返してください。

股関節をほぐすストレッチ

股関節の可動域を広げることのできるストレッチです。足首をグルグルと回すことにより、回転の動きを股関節に伝わります。イスに座った状態でできるので、オフィスワークの休憩にもおすすめ。

まずは、両ひざが直角に曲がるように座ったら、右足首を左ひざの上に乗せます。足先を掴んで足首をグルグルと回したら、最初の姿勢に戻して左足も同様に回してください。

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