更年期の症状をストレッチで緩和しよう。若年性更年期にも効果的。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

更年期とは閉経から前後約10年間を指し、45歳ごろに迎える場合が一般的です。近年では20~30代で更年期と同様の症状を感じるという人も増えており、若年性更年期と呼ばれます。ほてりや手足の冷え、頭痛やめまい、肩こりや腰痛などの症状が代表的で、自律神経が乱れたときと同じような症状が出る点が特徴です。

若年性更年期の原因としては、ストレスが自律神経のバランスを崩している場合が代表的です。生理不順や無月経が引き起こされる恐れも。症状を緩和し、予防するうえで効果的な方法の1つは、ストレッチです。

ストレッチによって副交感神経が優位になることで、リラックス効果も期待できます。ストレッチを夜寝る前に取り入れて、更年期や若年更年期の症状を和らげましょう。

更年期の症状を緩和するストレッチ法とは?

ストレッチには大きく分けて2種類あり、運動前に体を温める目的でおこなう動的ストレッチと、筋肉の疲労を回復させる目的でおこなう静的ストレッチです。更年期の症状をやわらげるには、静的ストレッチが役立ちます。

静的ストレッチのポイントは、自然な呼吸を続けながら筋肉を伸ばした状態を20~40秒かけてキープすること。痛みを感じるところまで無理に伸ばさず、可能な限りでストレッチさせることが大事です。

更年期による、のぼせ・ほてりを緩和するストレッチ

のぼせやほてりを解消するには、血流を改善させることが必要。血流が体全体に巡らず、局所的に低下したり偏っている場合が多いので、ストレッチで血の巡りを促進させましょう。

まずは、仰向けになって膝を立ててリラックスした状態で、お腹の上に両手を組みます。このまま鼻で深呼吸を7回程度繰り返したら、両手の指に力を入れてお腹と押し合うようにしましょう。1回10秒を目安に3回繰り返してください。

更年期による頭痛を緩和するストレッチ

頭痛の予防にもつながるストレッチです。頭~首周辺の筋肉をほぐすことができます。

正面を向いて足を肩幅に開いたら、頭を固定させたまま両肩を大きく回していきます。頸椎を起点として肩を左右に回し、2分程度続けてください。

更年期によるめまいを緩和するストレッチ

めまいを緩和するには、鎖骨周辺に位置している胸鎖乳突筋をほぐすことが大事です。このストレッチは、立った姿勢でも座った状態でも取り組むことができます。

まずは、顔を正面に向けた状態で天井を向きます。このまま左に首を傾けて、右側の胸鎖乳突筋を伸ばしましょう。左手で右の鎖骨部分を押さえ、頭だけを左斜め後方に倒すのがポイントです。反対も同様にストレッチしてください。

更年期による肩こりを緩和するストレッチ

肩と背中を伸ばすストレッチです。上体が手のひら側に引っ張られる感覚で伸ばすのがカギ。

姿勢を正した状態で立ち両手を上げたら、手のひらが上に向くように組んでください。両手を上に伸ばした状態で静止してから、上体を右に倒し左側の側面を伸ばしましょう。最初の姿勢にゆっくりと戻ったら、左側も同様に倒してください。

更年期による腰痛を緩和するストレッチ

腰をぐるぐると回すストレッチです。腰~足にかけて下半身を脱力させるように回すのがポイント。

姿勢を正して両足は肩幅に開いて立ったら、両手は腰に当てておきます。上体は固定させたまま、足や腰をリラックスさせるように大きくゆっくり回転させていきましょう。回転の方向を左右に変え、合わせて10回を目安におこなってください。

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