頭痛をストレッチで緩和・予防しよう。緊張型頭痛のケアに有効。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

頭痛は大きく2種類に分けられ、ズキズキと痛む片頭痛(偏頭痛)と締めつけられるように鈍く痛む緊張型頭痛があります。片頭痛はストレスや睡眠不足などが主な要因として挙げられ、緊張型頭痛は長時間同じ姿勢をとり続けたことで、筋肉が緊張状態に陥っていることが主な要因です。

緊張型頭痛を緩和するには、ストレッチが役立ちます。筋肉の緊張を解消し血行が巡るだけでなく、副交感神経が優位になることでリラックス効果も。ストレッチを習慣にして、頭痛のケアに役立てましょう。

頭痛を緩和・予防するストレッチ法とは?

頭痛のなかでも緊張型頭痛は、こめかみに位置する側頭筋(そくとうきん)や首~肩にかけて位置する後頸筋(こうけいきん)や僧帽筋(そうぼうきん)のコリが原因となって生じると言われています。

筋肉が凝ってしまう要因は、デスクワークなどで同じ姿勢が長時間続くことが一般的。同じ姿勢をとり続けないために休憩を入れ、ストレッチをすることで血流を促進させることが頭痛の緩和につながります。

ストレッチのポイントは、反動をつけずに痛みを感じないところまで伸ばすこと。呼吸を続けながら、リラックス状態でストレッチしましょう。

あご~喉にかけて伸ばすストレッチ

あご~喉にかけて位置する、広頸筋を伸ばすストレッチです。

背筋を正した姿勢を保ちながら、口を閉じた状態であごを天井に向けてゆっくりと上げていきます。広頸筋が伸びていることを意識しながら、10~15秒を目安にキープしてください。

あご~肩にかけて伸ばすストレッチ

あご~肩にかけて位置する僧帽筋を伸ばすストレッチです。

まずはイスに腰掛け、垂直に立てた骨盤の上に頭が乗っているイメージで背筋を伸ばします。手で頭を軽く押すように右肩に向かって倒したら、10~15秒キープさせて元の姿勢にゆっくり戻ります。反対側も同様にストレッチしてください。

顔面のストレッチ

頭痛を改善するには、顔面にある筋肉をほぐすストレッチも効果的です。方法は簡単で、鏡を見ながら眉毛を思い切り上げたり、大きく口を開けるだけ。筋肉の伸びを感じながら、10~15秒を目安に表情をキープさせてください。

首の筋肉を伸ばすストレッチ

首の後方に位置する僧帽筋や板状筋を伸ばすストレッチです。

背筋を伸ばした姿勢でイスに腰掛けたら、おへそを覗き込むイメージで頭をゆっくりと前方に倒します。手で軽く頭を押さえても良いので、首の後ろ側が伸びていることを意識してください。

肩甲骨を刺激するストレッチ

肩を回すことで肩甲骨周りの筋肉にアプローチできる方法です。筋力を強化してコリを予防する方法としても有効。

姿勢を正した状態で両ひじを上げ、肩甲骨周りの筋肉を動かすイメージで両腕を内側に回します。次に手の平を合わせて腕を伸ばし、前屈して背中の筋肉を伸ばしましょう。この動作を5~10回を目安に繰り返してください。

抵抗を使ったストレッチ

前頭部や側頭部の頭痛を緩和させるうえで効果を期待できるストレッチです。

ひじを90度に曲げたら、右手で左手の握りこぶしを包むようにします。肩甲骨周りの筋肉に力を入れるイメージで、両手を3秒間押し合ってください。今度は、手を入れ替えて同様にストレッチ。左右それぞれ5回を目安にストレッチしてください。

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